2200 Kalorilik Diyet Listesi By: Mavi_Kiyamet Date: 12 March 2011, 15:07:59 Kilo verme ve zayıflama kararı aldığımızda vücut sağlığına zarar vermeyecek, aç bırakmayan ve aynı zamanda zayıflama sağlayacak dengeli bir diyet listesi ararız. 1 haftada 1 kilo zayıflatan diyet listesi ile hem sağlıklı hem de kalıcı zayıflama sağlayacaksınız. Zayıflama hedefleri konusunda gerçekçi olan diyet uygulayıcıları için ideal bir diyet listesi olarak görülen bu diyetin de kendine has kuralları var. Haftada 1 kilo verdiren diyet listesinde uyulacak kurallar:
Günlük 4 – 6 küçük öğünlük atıştırmalar ile besleneceğiz. Zayıflama hedefine ulaşabilmek için bir ertesi gün tüketeceğimiz gıdaları ve yarının diyet listesini bu akşamdan hazırlayacağız. Diyet menüsünde yer alan yiyecekler taze ve yağsız olmalıdır. Diyeti fazla karmaşıklaştırmadan sadece yediklerimizin kalori hesabını yaparak diyete devam edin. Yiyeceklerinizi ağır ağır çiğneyerek tüketin. Diyet menüsünde meyve, sebze, tam buğday ve tahıl ekmeği, baklagiller, yağsız süt ürünleri, yağsız et, balık eti, ve hindi eti gibi yiyeceklere muhakkak bolca yer verin. Kalori bakımından zengin ve yağlı gıdalardan uzak durun. Şeker oranı yüksel pastai kurabiye, şekerleme türü gıdalardan uzak durun. Meyve ve sebzelerin her çeşidini bolca tüketmeye çalışın. İlk günkü diyet listesinde 5 porsiyon meyve ve 5 porsiyon sebze yemekle işe başlayabilirsiniz. Günde 45 dakika ile 1 saat arası tempolu yürüyüş şart. Aksi takdirde diyeti kilo vererek sonuçlandırmak zor görünüyor. Haftada 1 kilo verdiren zayıflatan zayıflama diyeti: 2200 kalorilik örnek diyet listesi.
Sabah Kahvaltısı Amount Item Protein Karb. Yağ Kalori 2 bardak nes kahve 0.40 1.40 0.00 8.00 30 gram yağsız beyaz peynir 42.00 9.00 3.00 246.00 1 tatlı kaşığı krema 0.44 0.65 1.73 19.55 0.5 kase meyve kokteyli 0.51 29.76 0.09 114.40 Sabah Kahvaltısı Toplam kalori: 43.35 40.80 4.82 387.95 Atıştırma 1 adet kabuğu soyulmamış orta boy elma 0.30 21.10 0.00 81.00 1 adet 250 gram muz 1.20 26.70 0.60 105.00 Atıştırma Toplam kalori: 1.50 47.80 0.60 186.00 Öğle Yemeği 1 adet kabuğu soyulmamış orta boy elma 0.30 21.10 0.00 81.00 2 dilim çavdar ekmeği 6.00 24.00 2.00 140.00 30 gram çedar peyniri 8.47 0.44 11.27 136.88 1 yemek kaşığı mayonez 0.32 8.47 11.77 137.37 100 gram hindi göğsü haşlama/ beyaz et 25.50 0.00 0.60 114.75 Öğle Yemeği Toplam kalori: 40.58 53.96 25.64 610.00 Ara öğün 2 adet dilim çavdar ekmeği 10.00 72.00 4.00 180.00 4 tatlı kaşığı meyve jölesi 0.00 16.00 0.00 56.00 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi 8.00 7.00 16.30 190.00 Atıştırma Toplam kalori: 18.00 95.00 20.30 426.00 Akşam yemeği 120 gram tavuk göğsü haşlama/ beyaz et 35.20 0.00 4.00 187.00 150 gram pilav 9.00 93.00 0.00 246.00 4 yemek kaşığı sos 0.00 12.00 4.00 80.00 0.25 kase sade kruton ekmek 9.00 5.50 0.50 30.50 1 küçük porsiyon domates, salatalık, soğan mevsim salatası 1.30 9.50 0.40 49.00 Akşam yemeği Toplam Kalori: 54.50 120.00 8.90 592.50
Genel Toplam: 157.93 357.56 60.26 2202.45
Marketten Alınacaklar Food Quantity Kabuklu orta boy elma 14 adet Orta boy muz 7 adet Tam buğday ekmeği 14 adet Tam çavdar ekmeği 14 adet Çedar peyniri yarım kilo Piliç göğsü eti 600 gram Kahva 2.5 litre Yağsız peynir 10.5 kase Krema 7 yemek kaşığı Kruton ekmeği (sade) 2 kase Meyve Kokteyli 3.5 kase Jöle 28 çay kaşığı Tuzsuz mayonez 1 kase Fıstık Ezmesi 14 yemek kaşığı Buğusunda pişirilmiş
beyaz piriç pilavı 10.5 kase Salatalık ve marul 7 adet küçük boy Salata sosu – düşük kalorili 28 yemek kaşığı Hindi göğsü eti 600 gram
