Interval Antrenmanıyla Çalışmanıza Renk Katın By: SmBRN Date: 22 March 2011, 17:06:51 Jonny Bowden, Beslenme Uzmanı
Daha yoğun bir egzersiz için bir sonraki adımı atmaya, biraz daha fazla kalori yakmaya ve bayat bir rutine biraz yenilik katmaya hazırsanız, interval antrenmanı aradığınız şey olabilir. Ardındaki mantık oldukça basittir: Sıkıcı ve sıradan bir aerobik çalışmasını alın ve bunu zorlu ama kısa süreli –ki buna interval deniyor- yoğun bir egzersizle renklendirin. Daha sonra da bir “telafi periyoduyla” eski çalışmaya dönüp yeniden başlayın. Bu basit şablon, başlangıç seviyesindeki kişiden profesyonel atlete kadar farklı fitness seviyelerine göre değiştirilebilir. Temelleri basit olsa da, uygulamanın zor ya da kolay olması sizin elinizde.
Egzersiz fizyologları, ne kadar oksijenin kullanıldığını kalp atış hızından tahmin eden basit bir ölçü olan “V02 maks”tan bahsederler. Fazla karışık. Biz, 1’in neredeyse yatakta uzanmak kadar basit, 10’un da uzun süre devam edilmesi zor, sarfedebileceğiniz en fazla efor olduğunu varsayarak 1-10 arası basit bir ölçme tablosu kullanalım.
Şimdi varsaymaya devam ederek yeni bir fitness programına başladığınızı ve seri bir şekilde 20 dakikalık yürüyüşler yaptığınızı düşünelim. Diyelim ki bu seri yürüyüş, 1-10’luk ölçme tablosunda 3’e denk gelsin. Çok güzel. Size uygun temel bir interval antremanı şöyle olacaktır: 3’te bir süre yürüyeceksiniz, 4,5 ya da 5’te kısa süreli olarak hızınızı arttıracaksınız ve daha sonra da 3’e geri döneceksiniz. Hazır olduğunuzda tekrarlayacaksınız.
“Program Design for Personal Trainers” adlı kitabında Douglas Brooks, buna “spontane” interval, ya da “hız oyunu” adını takmış. Gaz pedalına ne zaman ve ne kadar basacağınıza bir tür içgüdüyle karar verirken aslında eğleniyorsunuz. Bu, başlamak için harika bir yol ve gaz pedalına istediğiniz sıklıkta ve sertlikte basabilirsiniz. İntervalle telafi periyodu arasındaki tavsiye edilen oran 1:3’tür. Yani 20 saniye gaz verirseniz, bir dakika boyunca da bunu telafi edecek yavaş modaa çalışmanız gerekir. Tabii en başta sadece bir iki interval yaparak başlayabilirsiniz. Ondan sonra da istediğiniz kadar yaparsınız.
