Kol Egzersizleri By: -LoSS AnGeL- Date: 08 May 2010, 20:38:10 Zamanınız mı dar? Bu, kollarınızı ihmal etmeniz için yeterli bir sebep değil. Sadece 10 dakikada kol ve omuz kaslarınızı forma sokacak egzersiz önerilerimizi deneyin - tek ihtiyacınız bir jimnastik topu. Haftada iki kere, her hareketi on tekrarlı iki set halinde uygulayın. Dört hafta içinde askılı giysilerinizle tekrar barışacaksınız.
BİRİNCİ GRUP
Triceps germe (arka kol) Bu hareketlerin hepsinde, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz gevşek ve kalçalarınız gergin olmalıdır. Arka kol hareketine başlamak için jimnastik topunu başınızın üstünde, kollarınız düz halde tutun. Üst kollarınızı kulaklarınıza yakın tutup dirseklerinizi kırarak, ön kollarınızı başınızın arkasına doğru, yere paralel hale gelinceye kadar indirin. Tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Triceps fırlatma (arka kol, pazu, omuz ve karın) Arada bir adım mesafe bırakarak, bir duvara yüzünüzü dönün. Topu, ilk harekette tarif edildiği gibi başınızın arkasında tutun. Üst kollarınızı sabit tutarak, ön kollarınızı doğrultun ve topu duvara fırlatın. Topu yakalayın ve kollarınızı başlama pozisyonuna indirin.
İKİNCİ GRUP
Biceps kıvırma (pazu) a. Kollarınız düz, dirsekleriniz gevşek halde, topu uyluklarınızın önünde tutun.
Biceps kıvırma (pazu) b. Üst kollarınızı gövdenize yapışık tutarak topu göğüs hizasına kaldırın, sonra yavaşça ilk pozisyona dönün.
Biceps fırlatma (arka kol, pazu, omuz ve karın) Biceps kıvırma hareketinin başlangıç pozisyonunu alın. Dirseklerinizi kırarak, topu göz hizasına fırlatın; yakalayın ve kollarınızı ilk pozisyona indirin.
ÜÇÜNCÜ GRUP
Ön omuz kaldırma (ön omuz) Biceps kıvırma hareketinin başlangıç pozisyonunu alın. Dirseklerinizi bükmeden, ama kilitlemeden de, yere paralel hale gelinceye kadar yavaşça yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Düz kol fırlatma (ön omuz) Biceps kıvırma hareketinin başlangıç pozisyonunu alın. Hareket boyunca kollarınızı düz tutarak, kollarınızı kaldırın ve topu göz hizasının hemen üstüne fırlatın. Topu yakalayın ve kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
DÖRDÜNCÜ GRUP
Baş üstü germe (omuz) a. Dirsekleriniz iki yanda bükülü, topu göğüs hizasında tutun.
Baş üstü germe (omuz) b. Kollarınız düzleşinceye kadar, topu yavaşça başınızın üstüne kaldırın. Ne dirseklerinizi kilitleyin, ne de sırtınızı bükün; kalçalarınız gerili olsun. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Baş üstü fırlatma (omuz, arka kol, pazu) Baş üstü germe hareketinin başlangıç pozisyonunu alın. Kollarınızı yukarı uzatın ve topu başınızın üstünde fırlatın. Başınıza düşmesine izin vermeden yakalayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Ynt: Kol Egzersizleri By: SmBRN Date: 19 August 2010, 18:51:22 Teşekkürler.Ynt: Kol Egzersizleri By: !aysun! Date: 23 August 2011, 23:52:58 paylaşım için teşekkürler
