Paylaşım İçin Teşekkürler.

Akdeniz Diyetinin Kökeni - Akdeniz Diyetinin Faydaları - Akdeniz Diyetine Hazırlık - Akdeniz Diyetinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Akdeniz diyeti, Akdeniz bölgesindeki geleneksel kültürlerin yeme alışkanlıkları üzerine kuruludur. Pek çok tanınmış beslenme uzmanı ve araştırma projesi, bu diyetin kalp hastalıkları ve kanser gibi hastalıkları önleme ve tahmini ömrü uzatma açısından en sağlıklı diyetlerden biri olduğu sonucuna varmıştır. Akdeniz diyetinin genel bazı nitelikleri arasında şunlar yer alır:
Diyetin büyük bir kısmı tam tahıl, ekmek, makarna, polenta (mısırdan yapılır), bulgur ve kuskus (arpadan yapılır), pirinç, patates, meyve, sebze, bakliyat (fasulye ve mercimek), tohumlar ve yemişleri içerecek şekilde bitki kaynaklıdır.
Zeytinyağı bol bol kullanılır ve başlıca pişirme yağı olmasının yanında diyetteki temel yağ kaynağıdır. Toplam yağ alımı, kalorilerin %35 kadarından sorumludur. Buna karşın doymuş yağlar, et ve süt ürünleri alımını sınırlandıracak şekilde kalorilerin yalnızca %8 ya da daha azını oluşturur.
Meyve ve sebzeler büyük miktarlarda yenir. Genellikle taze, işlenmemiş, yerel bölgelerde yetiştirilmişlerdir ve mevsiminde tüketilirler.
Süt ürünleri günlük olarak, özellikle peynir ve yoğurt şeklinde (250 gr peynir ve günde bir tabak yoğurt) tüketilir.
Yumurtalar tutumlu şekilde, haftada en çok dört yumurtaya varacak şekilde kullanılır.
Balık ve tavuk, balık tavuğa tercih edilecek şekilde haftada bir ila üç kez (toplamda haftada yarım kilodan az) tüketilir.
Kırmızı et ayda yalnızca birkaç kez (toplamda ayda bir kilodan az) olmak üzere tüketilir.
Bal, temel tatlandırıcıdır ve şekerlemeler haftada yalnızca birkaç kez yenir.
Şarap, yemeklerle birlikte, günde 1-2 kadeh olarak tüketilir.
Akdeniz Diyetinin Kökeni
Akdeniz diyetine ilham veren ülkeler, Akdeniz çevresinde bulunmaktadır. Bu kültürlerin binlerce yılda gelişen yeme alışkanları vardır. Avrupa’da İtalya’nın bazı bölümleri, Yunanistan, Portekiz, İspanya ve Güney Fransa ile birlikte Kuzey Afrika’da Fas ve Tunus, Akdeniz diyetinin ilkelerine bağlıdır. Balkanların bazı bölümleri ve Türkiye ile birlikte Lübnan ve Suriye gibi Ortadoğu ülkeleri de bu diyeti takip eder. Akdeniz bölgesi ılık ve güneşlidir ve neredeyse bütün yıl insanların günlük olarak tükettiği taze meyve ve sebzelerden bol miktarlarda sağlar. Şarap, ekmek, zeytinyağı, kabuklu yemişler ve baklagiller (fasulye ve mercimek) bölgedeki diğer mahsullerdir ve Akdeniz tarih boyunca balık konusunda da çok bereketli olmuştur. Yemeklerin hazırlanışı ve paylaşılması da Akdeniz kültürünün önemli ve şenlikli bir başka yönüdür ve lezzetleri dolayısıyla Akdeniz mutfağı tüm dünyada epey popülerdir.

Akdeniz diyetinin teröpatik niteliklerine Amerikalıların ilgi göstermesi 1950’lerin sonlarına, araştırmacıların kalp hastalığının ortaya çıkışı ile diyet arasında bir bağlantı kurmaya başladığı zamanlarda başlamıştır. Dr. Ancel Keys, dünyadaki diyetlerin epidemiyolojik bir analizini yapmıştır. Epidemiyoloji, halk sağlığının hastalık biçimlerini ve nüfus içinde bütün olarak bunların potansiyel nedenlerini inceleyen bir koludur. Keys’in Seven Countries Study başlıklı çalışmasının, şimdiye dek yapılan epidemiyolojik çalışmaların en iyilerinden biri olduğu düşünülmektedir. Çalışmada, Keys Yunanistan, İtalya, Hırvatistan, Sırbistan, Japonya, Finlandiya, Hollanda ve Birleşik Devletler’den yaklaşık 13.000 erkekten kalp hastalıkları ve potansiyel nedenleri üzerine veriler toplamıştır. Çalışma onlarca yıl devam etmiştir. Çalışmada yer alan Akdenizli insanların bazı önemli sağlık avantajlarına sahip olduğu görülmüştür. Akdenizli grupların tüm nedenlerde, özellikle de kalp hastalıklarında ve tüm yaş grupları içinde daha az ölüm oranına sahip olduğu ortaya çıkmıştır. Örneğin, 50-54 yaşlarındaki Yunan erkeklerin kalp hastalığı oranları kıyaslandığı Amerikalı gruba göre %90 daha düşüktür. Çalışma aynı zamanda Akdeniz diyetinin, kalorisinin %40 kadarını yağdan elde ediyor olmasından dolayı yağ bakımından en az diğer diyetler kadar ya da onlardan daha yüksek olduğunu göstermiştir. Buna karşın daha farklı bir yağ alım biçimine sahiptir. Akdeniz tarzı yemek pişirme az miktarda doymuş yağ ve yüksek miktarda, çoğunlukla da zeytinyağı şeklinde doymamış yağ kullanır. Doymuş yağlar, özellikle et ve süt ürünlerinde, aynı zamanda avokadoda, bazı yemişlerde ve bazı sebze yağlarında bulunur. Doymuş yağlar vücut tarafından kolesterol üretmek üzere kullanılır ve yüksek kolesterol seviyeleri de doğrudan doğruya kalp hastalığı ile bağlantılıdır. Diğer birkaç çalışma da, Akdeniz ülkelerinde yaşayanların sağlıklı oluşlarını göz önünde bulundurarak Keys’in bulgularını onaylamıştır.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) 1990’da gerçekleştirdiği bir analizde dört büyük Akdeniz ülkesinin (İspanya, Yunanistan, Fransa ve İtalya), diğer Avrupa ülkeleri ve Amerika’dan daha yüksek bir tahmini ömre ve daha düşük kalp hastalığı oranlarına sahip olduğunu göstermiştir. Veriler önemlidir çünkü aynı Akdenizliler, diğer değişkenlerin bundan sorumlu olduğunu düşündürecek şekilde sıklıkla sigara içmekte ve çoğu Amerikalı gibi düzenli egzersiz programlarına katılmamaktadır. Bilim adamları genetik farklılıkları kabul etmemektedir çünkü diğer ülkelere taşınan Akdenizliler sağlık avantajlarını kaybetmektedir. Bu bulgular diyet ve hayat tarzının önemli faktörler olduğunu düşündürmektedir. Fransa’da 1994 yılında yürütülen bir çalışma, Akdeniz diyeti uygulayan grupta, diğer kontrol grubuna göre kalp krizi ve kalple ilgili ölüm oranlarının daha düşük olduğunu ortaya koymuştur.

Akdeniz diyeti, Harvard Üniversitesi beslenme bölümü başkanı Dr. Walter Willett’ın tavsiyesiyle daha fazla ilgi uyandırmaya başlamıştır. Her ne kadar, kalp hastalığı için düşük yağlı diyetler öneriliyor da olsa, çalışmasındaki Akdenizli gruplar, başlıca zeytinyağı olmak üzere yüksek yağ alımına sahiptir. Willett ve diğerleri kalp hastalığı riskinin tek bir diyetsel yağ türünün –monodoymamış yağ– kullanımının artırılmasıyla düşürülebileceğini öne sürmüştür. Bu ise zeytinyağında bulunan yağ türüdür. Willett’in önerisi, diyetteki bütün yağ oranının düşürülmesini söyleyen geleneksel beslenme önerilerinin karşısında yer almıştır. Doymamış yağların, kalp hastalığına karşı koruyucu etkileri nedeniyle bazen "iyi kolesterol” de denilen HDL kolesterol seviyesini yükselttiği kanıtlanmıştır. Willett aynı zamanda et alımı ile kalp hastalığı ve kanser arasındaki korelasyonu araştıran çalışmalar da gerçekleştirmiştir.

Willett, Harvard’daki diğer araştırmacılar ve WHO, 1994 yılında işbirliği yapmış ve Akdeniz diyetindeki besin gruplarını ve bunların önerilen günlük porsiyonlarını listeleyen Akdeniz Beslenme Piramidi’ni tasarlamıştır. Bu beslenme uzmanları kendi besin gruplarının, ABD Tarım Departmanı (USDA) tarafından tayin edilen besin gruplarına daha sağlıklı alternatifler oluşturduğunu düşünmektedir. USDA, Akdeniz diyeti uzmanlarının beslenme ile ilgili tutarlı analizlerden çok politik faktörlere bağladığı nedenlerden ötürü, çok daha yüksek sayıda et ve süt ürünleri porsiyonu önermektedir.

Akdeniz Diyetinin Faydaları
Akdeniz diyeti, kalp hastalığı, inme, kanser ve genel sağlığın iyileşmesi için tavsiye edilen önleyici bir diyettir. Diyet lezzetli, ekonomik ve hazırlanması kolay besinler sunar. Bir başka yararı da, insanların Akdeniz’e özgü besinleri satın almaya, hazırlamaya ve yemeye diğer diyet terapilerine özgü olan bazı besinlerden daha aşina olmalıdır.

Akdeniz Diyetine Hazırlık
Yemekleri planlama ve hazırlamaya yardımcı olan pek çok Akdeniz mutfağı kitabı mevcuttur. İyi bir ilk adım olarak tüm yağ, tereyağı, margarinleri çıkarmak ve yerlerine zeytinyağını koymaktır. Yemeklerin yanında her zaman için ekmek ve salata olmalıdır. Akdeniz meyve ve sebzeleri genellikle taze ve yüksek kalitededir. Tüketiciler, bunların benzerlerini çiftçilerin pazarlarında ve organik ürünler satan sağlıklı gıda mağazalarında bulabilirler. Et alımı azaltılmalı ve bunun yerini öğünlerde tam tahıllar, bakliyat ve diğer gıdalar almalıdır. Kullanılan süt ürünleri ise, genellikle Akdenizliler tarafından içecek olarak kullanılmayan süt yerine peynir ve yoğurt şeklinde olmalıdır. Araştırmacılar, Akdeniz diyetinin etkisini artıran başka faktörlerin de bulunabileceğine işaret etmiştir. Bol bol fiziksel egzersiz yapmak, bununla birlikte stresi azaltmak önemlidir. Araştırmacılar Akdenizlilerin yemeye ve öğün saatlerine karşı tutumlarının da sağlıklı oluşlarındaki faktörlerden biri olabileceğini belirtmişlerdir.

Akdeniz Diyetinde Dikkat Edilmesi Gerekenler
Her ne kadar Akdeniz diyetinde yemeklerle birlikte şarap tavsiye ediliyor da olsa, sağlık durumları ve sınırlamaları bulunanlar dikkatli kullanmalıdır. Diyet, zeytinyağının diğer yağlarla birlikte değil onların yerine kullanılması koşuluyla bol miktarlarda kullanılmasına izin verir. Diğer bir deyişle, tüketicilerin et ve süt ürünleri, margarin, pişirme yağı ve diğer kaynaklardan yağ alımını önemli ölçüde azaltması gerekir.