Fazla kilolarından şikayetçi olanlar için bir alternatif diyet daha: Zone diyeti. Beslenme uzmanı Dr. Barry Sears tarafından geliştirilen bu diyet, aç kalmadan ve sağlığınızı bozmadan zayıflatmayı amaçlıyor.

Zone'un temelinde, 'yediğiniz yemeğin, aldığınız ilaç kadar önemli olduğu' düşüncesi yatıyor. Yiyecekler, ensülin oranını kontrol etmeye yarayan ilaçlar olarak görülüyor. Elmanın da makarna gibi karbonhidrat olduğunu söyleyen Sears, "Vücudu kandırmak, açlık hissini bastırmak aslında çok basit, ensülini dengede tutarsanız bunu başarırsınız. Bu da vücuttaki protein, karbonhidrat, yağ dengesini sağlamakla olur" diyor.

Ana kurallar

Su en iyi dostunuzdur.
Şeker düşmanınızdır!

Avuç içi büyüklüğünde protein yiyeceksiniz, daha büyük olmayacak.

Yediğiniz her bir tabağın 3'te 2'si karbonhidrat, 3'te 1'i protein olacak.

Makarna, ekmek, pilav, patates, unlular, muz, üzüm kesinlikle yasak.

Yağ yakmak için mutlaka sınırlı da olsa yağ almak şart.
Zeytinyağı ve balıktaki yağ tercih edilmeli.

Aç kalmak kesinlikle yasak.

Uyandıktan en geç 1 saat sonra kahvaltı yapılacak

5 saat sonra ise öğle yemeği yenecek.

Öğle yemeğinden en geç 5 saat sonra akşam üstü atıştırması.

Akşam üstü atıştırmasından 3 saat sonra da hafif bir akşam yemeği.

Egzersiz çok önemli.

Zone mönüsü hazırlarken

Tabağınızı 3'e bölün.
3 eşit bölümden 2'sine karbonhidratlı yiyecekler koyun.

 (Karbonhidratlı yiyecekler: Çiğ veya haşlanmış sebze, meyve. Karbonhidratı pilav ve makarnadan değil, mısır ve havuç dışındaki sebzelerden alın)

 
1. bölüme ise proteinleri dizin. (Proteinler: Derisi alınmış tavuk, hindi, balık, yağsız et, yumurta beyazı ve az yağlı süt ürünleri)
Bu tabağa bir miktar da doymamış yağ katarsanız bir Zone mönüsü elde etmiş olursunuz. (Zeytinyağı ve balıkyağı)

    Zone Diyetinin Kökeni - Zone Diyetinin Faydaları - Zone Diyetine Hazırlık - Zone Diyetinde Dikkat Edilmesi Gerekenler

    Zone diyeti, vücuttaki insülin ve glukagon hormonlarını dengeleyerek uygun değerdeki metabolik verimliliği desteklemeyi hedefleyen bir gıda yönetim sistemidir. İnsülin, şekerin kandan hücrelere girmesinden sorumluyken, glukagon, karaciğerdeki glikozu düzenler. Zone diyeti, %40 oranında karbonhidrat, %30 protein ve %30 yağ alımından oluşmaktadır. İnsülin-glukagon oranının kontrol altına alınması vücudun fazla yağları yakmasına yol açtığı için diyetin uzun vadeli kilo kaybına neden olduğu ileri sürülür. Bunun yanı sıra, eikozanoid düzeyini dengelemenin zihinsel ve fiziksel performansı artırdığı, iltihaplanmayı ve açlığı azalttığı iddia edilir. "Zone” olarak da adlandırılan bu hormonal denge haline, diyette %40 karbonhidrat, %30 yağ ve %30 protein oranı korunarak elde edilir. Bu diyetsel oran Zone diyetinin "40/30/30 diyeti" olarak anılmasına yol açmıştır.

    Zone diyeti –üç tam öğünün yanı sıra öğleden sonra ve yatmadan önceki ara öğünler ile– günde beş defa yemeyi gerektirir. Diyet yapan kişiye insülin düzeyini koruması için en az her beş saatte bir yemesi gerektiği söylenir. Zone öğünlerini hazırlarken iki kısıtlayıcı yöntem kullanılır: Göz kararı yöntemi ve Blok yöntemi. Her iki yöntem de kadınların günlük yaklaşık 1200 kalori ve erkeklerin 1500 kalori almasını sağlar.

    Göz kararı yönteminde, diyet yapan kişi elinin bir kısmını öğünlerin boyutunu değerlendirmek için kullanır. Az yağlı proteinler için (tavuk ve balık), porsiyon aşağı yukarı diyet yapan kişinin avuç içi boyutunda ve kalınlığında olmalıdır. Bu kadınlar için yaklaşık 85 gram, erkekler için ise 110 gram proteine eşittir. Daha sonra öğüne karbonhidrat eklenir. Meyve ve sebzelerin birçoğu gibi "iyi" karbonhidratlar için, iki gevşek yumruk büyüklüğünde porsiyon ilave edilebilir. Makarna ve tahıl gibi "kötü" karbonhidratlar için ise sadece tek bir sıkı yumruk büyüklüğünde porsiyon eklenebilir. Son olarak birkaç kabuklu yemiş, zeytin ya da guakamole mezesinden oluşabilecek, "az miktarda" diyetsel yağ eklenir.

    Zone diyetindeki ikinci ve daha kesin olan yöntem Blok yöntemidir. Bu yöntemde, "Zone Gıda Bloğu” her biri bir porsiyon az yağlı protein, iyi karbonhidrat ve diyetsel yağı temsil eden üç mini bloktan oluşur. Bu mini blokların, makro besinler için hassas bir ölçüsü vardır, 7 gram protein, 9 gram karbonhidrat, 1.5 gram yağ içerirler. Her günkü ana ve ara öğünlerin her birinin bir blok sayısı vardır.

    Kadınlar, her gün toplamda 11 blok olacak şekilde her ana öğün için 3, her ara öğün için ise 1 blok kullanmalıdır. Erkekler her gün toplamda 14 blok olacak şekilde her ana öğün için 4, her ara öğün için ise 1 blok kullanmalıdır. Bu oranlar bir yetişkinin günlük minimum besin gereksinimi olarak kabul edilir. Artan kas kitlesi ve gebelik gibi farklı faktörler, günlük gıda bloğu gereksinimlerini artırabilir.

    Zone diyeti, Dr. Sears tarafından önerilen bütünsel bir beslenme programındaki dört kilit unsurlardan sadece biridir. Diğer üç unsur ise, tekli doymamış yağların ve Omega-3 balık yağı içeren besinsel takviyenin kullanımı ile birlikte egzersiz yapılmasıdır. Bu unsurların da, metabolik fonksiyonun kontrol altına alınmasına, "iyi" eikozanoidlerin üretilmesine ve insülin seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olacağı iddia edilir. Birlikte bu dört unsur, pozitif bir hormonal denge kurarak sağlıkta iyileşme ve kalıcı zayıflamaya yol açmaktadır.

    Zone Diyetinin Kökeni
    1995 yılında, daha önce Massachusetts Teknoloji Enstitüsü’nde bir biyo-teknoloji araştırmacısı olan Dr. Barry Sears, Ph.D, "The Zone” adlı kitabı yazdı. O zamandan bugüne dek kitap 1 milyondan fazla satmıştır. Karbonhidrat kısıtlayıcı en popüler diyetlerden biri olan Zone’un başarısı pek çok "sahte” Zone diyetinin türemesine yol açmıştır. Zone diyeti, Dr. Sears tarafından neredeyse yirmi yıl önce öne sürülmüştür ve Tip 2 diyabet hastalarındaki kalp hastalığını tedavi etmek için geliştirilen bir programa dayanmaktadır. Bu programı geliştirmesindeki önemli çıkış noktalarından biri, erken kalp krizine eğilimli olduğunu gösteren kendi genetik geçmişidir.

    Dr. Sears bir röportajında, kalp hastalığının birincil nedeninin yüksek kolesterol değil, yüksek insülin seviyeleri olduğuna inandığını ve bu nedenle insülin seviyesini kontrol etmek için tasarlanmış olan Zone diyetinin kişinin sağlık durumunu desteklediğini açıklamıştır.

    Zone Diyetinin Faydaları
    Dr. Sears'ın diyetinin adı sporcular tarafından, en uygun fiziksel ve zihinsel verimlilik düzeyinin aşırı coşkulu halini tanımlamak için kullanılan bir ifadeye atıfta bulunur. Zone Diyeti esasında iki metabolik hormon olan insülin ve glukagonu kontrol etmeye çalışırken, aynı zamanda uygun eikozanoid metabolizmasını dengelemeye çabalar. Yağ asitlerinde bulunan eikozanoidler, iltihaplı, immünolojik ve hemostatik (kanama durdurucu) süreçlerin düzenlenmesinde önemlidir. Bu hormonal dengenin kalıcı zayıflamanın yanı sıra ömrü uzattığı ve kan akışını arttırdığı, bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve genel sıhhat duygusunu desteklediği söylenir. Dahası, Zone diyetinin, diyabet, kalp hastalığı ve yüksek kan basıncı gibi kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olduğu düşünülmektedir.

    Zone Diyetine Hazırlık
    Zone diyeti için bazı hazırlıklarda bulunmak gerekir. Bununla birlikte, her diyette olduğu gibi, önceden bir doktora danışmak akıllıca olacaktır. Özellikle kolesterol, glikoz, insülin ve trigliserit (yağ asitleri) düzeylerini belirlemek için fiziksel muayene ve kan testleri önerilir. Diyet yapan kişiler uygun ölçüm aletleri ve gıda ölçeği satın alarak kendi mutfaklarında gerekli hazırlıkları yapmalıdır. Bunun yanı sıra, dolaplardaki bütün yüksek-yoğunluklu karbonhidrat içeren gıdalara veda edilmelidir. Zone "hızlı başlangıç” kitleri çeşitli perakendeciler ve internet mağazalarında mevcuttur.

    Zone Diyetinde Dikkat Edilmesi Gerekenler
    Her bir birey benzersiz bir biyokimyaya sahip olduğu için en uygun zihinsel ve fiziksel verimlilik hali olan "Zone” durumuna ulaşmak oldukça öznel olabilir. Bu öznellik bireylerin 40/30/30 diyet planını kullanarak mükemmel bir metabolik dengeyi bulmaya çalışırken kafa karışıklığı ve hayal kırıklığı yaşamalarına yol açabilir. Bazı eleştirmenler Zone diyetinin çok katı sınırlara sahip olması nedeniyle uzun süre kullanılmasının çok zor olduğuna inanır.

    Yüksek protein oranı (%30) nedeniyle, Zone diyeti karaciğer veya böbrek fonksiyonu olan kişiler için tavsiye edilmez. Protein karaciğerde metabolize edilir ve daha sonra böbrekler tarafından vücuttan atılır. Yüksek proteinli diyetin ek yükü uzun vadede bu organlarda hasarın yanı sıra böbrek taşları ve kemik kaybına neden olabilir.

    Bazı uzmanlar ise, çok yüksek proteinli gıdaların çoğunda yüksek seviyeli doymuş yağ ve kolesterol olduğundan, bu yüksek protein gereksinimlerinin, Zone diyetinin kalp hastalığı riski taşıyan kişiler için olumsuz etkiler doğurma ihtimaline dikkat çeker. Klinik çalışmalar, yüksek yağ / yüksek protein / düşük karbonhidratlı diyetlerin yüksek kan basıncı, inme ve yetişkinlikte başlayan diyabet gibi ciddi hastalıkların riskini artırabileceğini göstermiştir. Buna rağmen Dr. Sears, pek çok bilimsel çalışmanın Zone diyetinin aslında fiziksel performansa zarar vermek yerine geliştirebileceğini gösterdiğini iddia eder.

    Yan Etkileri
    Dr. Sears, diyetinin neredeyse hiç yan etkisi olmadığını ifade eder. Ancak, pek çok beslenme uzmanı buna katılmaz. Zone diyeti, sağlık uzmanlarının çoğunun hemfikir olduğu günlük asgari beslenme gereksinimlerinin (100-120 gr) altında karbonhidrat alımı gerektirir. Bu eksiklik kalp rahatsızlıklarının neden olduğu problemler, ketozis, ortostatik hipotansiyon (genellikle ani ayağa kalkmaktan kaynaklanan kan basıncında geçici düşüşe, kan akışında ve beyine giden oksijende geçici azalmaya ve ardından baş dönmesine ve bazen de bilinç kaybına neden olur) gibi çeşitli sağlık risklerine yol açabilir. Düşük karbonhidrat tüketimi nedeniyle mineral ve vitamin eksikliği birçok hastalığın riskini artırabilir. Diyette yüksek protein alımı böbrek fonksiyonlarına ilave baskı yaratır; bu ise gut, osteoporoz, böbrek taşı ve böbrek hasarı riskini artırır. Araştırmacı Sachiko St. Jeor ve meslektaşları Zone diyeti türünden diyetleri uygulayan kişilerin vitamin ve mineral eksiklikleri açısından risk potansiyelinin olduğunu sonucuna varmıştır.

    Araştırma ve Genel Kabul
    Zone diyeti yüksek proteinli/ düşük karbonhidratlı diyetler kadar şiddetle eleştirilmese de az sayıda sağlık kuruluşu ve beslenme uzmanı diyeti onaylar. Gerçekten de, Amerika Spor Hekimliği Koleji ve Amerikan Diyetetik Derneği gibi kuruluşlar 40/30/30 planını onaylamadığını resmen açıklamıştır. Çoğu uzman, Zone diyetinin bilimsel güvenilirliğinin olmadığını belirtir. Zone diyetinin uzun vadeli etkileri tam olarak araştırılmamıştır; bu nedenle diyetin uzun vadede sağlık yararları ve riskleri hala belirsizdir.