Normal kilodaki bir kişinin vücut ağırlığının %20’si yağ olmalıdır Bu ölçümü yapmak gereklidir Organlara iletilen damar ve sinirler bu yağ dokusunun içinden geçer Aşırı yağlı bir vücuda sahip olmakla, aşırı yağsız bir vücuda sahip olmak aynı oranda tehlikelidir Yağlar insan beslenmesi için gereklidir Yağların vücut çalışmasında çeşitli işlevleri vardır En ekonomik enerji kaynağıdırlar Yağda eriyen A, D, E, K vitaminlerinin vücutta kullanılabilmesi için gereklidir Vücut ısısı dengesini sağlarlar Midenin boşalma süresini uzatarak acıkma

duygusunu geciktirirler Bu sebeple sıfır yağlı diyet uygulanmamalıdır Organlarımızı dış etken ve darbelerden de korurlar, vücut için gerekli yağ asitlerinin vücuda alınmasını sağlarlar Günlük diyetimizde aldığımız yağlar, besinlerin içinde yağ olarak yer alır Günlük almamız gereken enerji miktarının yani beslenme ile aldığımız kalorinin %25-30’unun yağlardan gelmesi gerekir Zayıflama programlarında bu oran %15-20’lere düşürülmelidir Besinlerle aldığımız yağa ek olarak dışarıdan (yağ olarak) almamız gereken yağ miktarı günlük 20 – 30 gr arasında olmalıdır Bu miktarı geçirmek şişmanlığı eğilimi arttırır Kişinin dışarıdan alması gereken yağ oranı yaşına, boyuna ve kilosuna göre farklılık gösterir


Yağlar yağ asitlerinden oluşur Yağ asitleri kimyasal yapılarına göre doymuş veya doymamış olarak sınıflandırılır Doymamış yağlar da kendi aralarında tekli doymamış veya çoklu doymamış olarak ikiye ayrılır Yağlar genel olarak sağlandıkları kaynaklara göre hayvansal ve bitkisel yağlar olarak adlandırılır Oda ısısında sıvı olan yağlara doymamış yağ, katı olanlara ise doymuş yağ denilir


Doymuş yağlar: Aşırı tüketimi sağlığa zararlıdır Hayvanlardan üretilip doğal yapısı gereği doymuş yağdır İçyağı, kaymak, krema, süt, peynir, tereyağı gibi yağlar hidrojenlerle doyurulup katı hale getirilen yağlardır


Doymamış yağlar: Bitkilerden elde edilen sıvı yağlardır Sağlığa faydalı yağlardır


* Tekli doymamış yağlar: Zeytinyağı, fıstık, avocado, üzüm çekirdeği yağları bu gruba girer
* Çoklu doymamış yağlar: Soya yağı, fındık yağı, mısırözü yağı, susam yağı, ayçiçek yağı


Zorunlu yağ asitleri: Bu yağlar vücutta gerekli olup iyileştirici ve onarıcı özelliğe sahiptir Vücut (n-3) ve (n-6) dışındaki yağ asitlerinin üretebiliyor fakat n-3 (omega-3) ve n-6 (omega-6) yağ asitleri ise vücuda elzem olup dışarıdan alınması gerekiyor Bu iki yağ asitine zorunla yağ asiti deniyor Zorunlu yağ asitleri beyin, sinir sistemi, bağışıklık sistemi, cilt, kalp ve damar sağlığı için hayati bir önem taşıyor Bu iki önemli yağ asiti vücutta üretilemediği için hergün bu yağ asitlerini içeren yiyecekleri yememiz şart


Omega 3 (n-3) barındıran yiyecekler: Somon, ton balığı, uskumru balıkları, bal kabağı çekirdeği, keten tohumu
Omega 6 (n-6) barındıran yiyecekler: Susam, ceviz, fındık, badem


Bireylerin dikkat etmesi gereken şey yararlı yağlar olsa bile diyette alınan yağ oranına dikkat etmek gerekir Zeytinyağı, fındıkyağı, soya yağı en sağlıklı, iyi huylu kolestrolü yükselten, kötü huylu kolestrolu düşüren yağlardır Fakat bu yararlı yağların bile miktarını ayarlamalıyız Aşırı tüketmemeniz önemli Çünkü aşırı yenildiğinde şişmanlığa neden olarak sağlığımızı tehdit edebilirler Vücuda en çok zararı dokunanlar hayvansal yağlardır Hayvansal yağları yemeklerin yapımında kullanmamakta fayda var


Sürekli iyi ve kötü kolestroldan bahsediyoruz Herkesin korkulu rüyası olan bu kolestrol nedir?


LDL kolestrol, kötü huylu kolestroldür Kanda düşük olması beklenen kötü huylu lipoprotein yapısındandır LDL kolestrolün yükselmesi damar tıkanıklığına, kroner arter rahatsızlıklarına ve kalp krizine neden olmaktadır


HDL kolestrol iyi huylu kolestroldür Kanda yüksek olması beklenen iyi huylu lipoprotein yapısındadır HDL kolestrolün yüksek olması kalp rahatsızlıklarının oluşmasını önler Kan kolestrolümüzde HDL yüksek olmalı, LDL düşük olmalıdır HDL iyi huylu kolestrolu artırmak için düzenli egzersiz yapın İdeal kilonuzda olun


Trans yağlar ve hidrojenizasyonla doyurulmuş yağlar


Bitkisel sıvı yağlar basınç altında hidrojenlerle doyurulup margarine dönüştürülen yağ şeklidir Bu işlem sırasında yağın yapısı değişir Bu yağlara vücuda zararlı olduğu için trans yağ denir


Daha önceki yıllarda margarinlerin hayvansal yağlara göre daha çok faydalı olduğu zannediliyordu Ama hidrojenle doyurulan bu yağların tereyağından daha zararlı olduğu kabul edildi Zira hidrojenle doyurulmuş yağların kanda kolestrol seviyesini yükseltip, damar tıkanıklıklarının ve kalp hastalıklarının oluşmasında etkileri vardır


Vücuda en zararlı yağlar kuyruk yağı, iç yağı, aşırı alınan tereyağı, margarinlerdir


Yararlı yağlar zeytinyağı, soya yağı, mısırözü yağı, fındık yağı


Ne kadar tüketmeliyiz?


Kalp damar sağlığı ve kilo kontrolu için yararlı yağları tüketmemiz gerekli Fakat unutmamız gereken konu 1 gr yağda 9 kalori olduğudur Bu yağları yemeklerimizde karışık kullanmalıyız Yemek yapımlarında önereceğim yağ karışımını şu şekilde oluşturabiliriz:


1 kg zeytinyağı + 1 kg soya yağı + 1 kg mısırözü yağı + yarım kg fındık yağı


Bu karışımı önceden hazırlayarak yemeklerinizde kullanınız Fazla tüketmemeye özen gösterin Örneğin 1 kg sebze yemeğine 2- 3 çorba kaşığı sıvı yağ karışımını koyarak ya da etli yemeklere 1 çorba kaşığı sıvı yağı karışımızı kullanarak yapınız


Yanlış yağ seçimlerinin sonuçları


Yanlış yağ seçimleri kroner kalp rahatsızlıkları, diyabet hastalığı, hipertansiyon, kanser, varis, karaciğer yağlanması gibi birçok rahatsızlığın oluşmasına neden olur Özellikle aşırı yağ tüketimi erkeklerde prostat ve kan kanseri, kadınlarda ise safra kesesi, yumurtalık, mesane ve meme kanseri görülme sıklığını arttırır Aşırı yağ alımı vücuda kansorejen maddelerin alınmasına neden olur Herhangi bir nedenle kanserojen madde vücuda girmiş ise aşırı yağ kansere sebep olan maddedini etkisini arttırır Özellikle ergenlikte şişman olan kızlarda ileri yaşlarda meme kanseri olma riski artıyor


Ülkemizde kalp damar hastalıklarından ölüm birinci sırayı alıyor Maalesef ki ülkemizde birey başına düşen yağ tüketimi 40 – 50 gr arasında değişmektedir Bu miktar da bizleri kalp, tansiyon, şeker ve obezite hastalıkları ile tehdit etmektedir Daha önceki yıllarda bu ölüm oranı daha fazlaydı Son 5 yıldan beri ise sağlıklı beslenme bilinci yaygınlaştı Vatandaşlarımız vücuda faydalı yiyecekleri seçmeye özen göstererek kalp riskini azaltmayı öğrendi Karasal iklimde yaşayanlar hayvansal gıdaları ve dolayısıyla hayvansal yağları tüketmekteyken zeytinyağı, fındık yağı ve soya yağı gibi bitkisel yağları kullanmaya döndü İlerideki yıllarda ülkemizde kalp hastalıklarının gittikçe azalacağını planlıyoruz