Kilo verme ve zayıflama kararı aldığımızda vücut sağlığına zarar vermeyecek, aç bırakmayan ve aynı zamanda zayıflama sağlayacak dengeli bir diyet listesi ararız. 1 haftada 1 kilo zayıflatan diyet listesi ile hem sağlıklı hem de kalıcı zayıflama sağlayacaksınız.  Zayıflama hedefleri konusunda gerçekçi olan diyet uygulayıcıları için ideal bir diyet listesi olarak görülen bu diyetin de kendine has kuralları var. Haftada 1 kilo verdiren diyet listesinde uyulacak kurallar:

Günlük 4 – 6 küçük öğünlük atıştırmalar ile besleneceğiz.
Zayıflama hedefine ulaşabilmek için bir ertesi gün tüketeceğimiz gıdaları ve yarının diyet listesini bu akşamdan hazırlayacağız. Diyet menüsünde yer alan yiyecekler taze ve yağsız olmalıdır.
Diyeti fazla karmaşıklaştırmadan sadece yediklerimizin kalori hesabını yaparak diyete devam edin.
Yiyeceklerinizi ağır ağır çiğneyerek tüketin.
Diyet menüsünde meyve, sebze, tam buğday ve tahıl ekmeği, baklagiller, yağsız süt ürünleri, yağsız et, balık eti, ve hindi eti gibi yiyeceklere muhakkak bolca yer verin.
Kalori bakımından zengin ve yağlı gıdalardan uzak durun.
Şeker oranı yüksel pastai kurabiye, şekerleme türü gıdalardan uzak durun.
Meyve ve sebzelerin her çeşidini bolca tüketmeye çalışın. İlk günkü diyet listesinde 5 porsiyon meyve ve 5 porsiyon sebze yemekle işe başlayabilirsiniz.
Günde 45 dakika ile 1 saat arası tempolu yürüyüş şart. Aksi takdirde diyeti kilo vererek sonuçlandırmak zor görünüyor.
Haftada 1 kilo verdiren zayıflatan zayıflama diyeti: 2200 kalorilik örnek diyet listesi.

 

Sabah Kahvaltısı
 Amount Item Protein Karb. Yağ Kalori
 2 bardak nes kahve 0.40 1.40 0.00 8.00
 30 gram yağsız beyaz peynir 42.00 9.00 3.00 246.00
 1 tatlı kaşığı krema 0.44 0.65 1.73 19.55
 0.5 kase meyve kokteyli 0.51 29.76 0.09 114.40
 Sabah Kahvaltısı Toplam kalori: 43.35 40.80 4.82 387.95
Atıştırma
 1 adet kabuğu soyulmamış orta boy elma 0.30 21.10 0.00 81.00
 1 adet 250 gram muz 1.20 26.70 0.60 105.00
 Atıştırma Toplam kalori: 1.50 47.80 0.60 186.00
Öğle Yemeği
 1 adet kabuğu soyulmamış orta boy elma 0.30 21.10 0.00 81.00
 2 dilim çavdar ekmeği 6.00 24.00 2.00 140.00
 30 gram çedar peyniri 8.47 0.44 11.27 136.88
 1 yemek kaşığı mayonez 0.32 8.47 11.77 137.37
 100 gram hindi göğsü haşlama/ beyaz et 25.50 0.00 0.60 114.75
 Öğle Yemeği Toplam kalori: 40.58 53.96 25.64 610.00
Ara öğün
 2 adet dilim çavdar ekmeği 10.00 72.00 4.00 180.00
 4 tatlı kaşığı meyve jölesi 0.00 16.00 0.00 56.00
 2 tatlı kaşığı fıstık ezmesi 8.00 7.00 16.30 190.00
 Atıştırma Toplam kalori: 18.00 95.00 20.30 426.00
Akşam yemeği
 120 gram tavuk göğsü haşlama/ beyaz et 35.20 0.00 4.00 187.00
 150 gram pilav 9.00 93.00 0.00 246.00
 4 yemek kaşığı sos 0.00 12.00 4.00 80.00
 0.25 kase sade kruton ekmek 9.00 5.50 0.50 30.50
 1 küçük porsiyon domates, salatalık, soğan mevsim salatası 1.30 9.50 0.40 49.00
 Akşam yemeği Toplam Kalori: 54.50 120.00 8.90 592.50
 
 Genel Toplam: 157.93 357.56 60.26 2202.45

Marketten Alınacaklar
Food Quantity
Kabuklu orta boy elma 14 adet
Orta boy muz 7 adet
Tam buğday ekmeği 14 adet
Tam çavdar ekmeği 14 adet
Çedar peyniri yarım kilo
Piliç göğsü eti 600 gram
Kahva 2.5 litre
Yağsız peynir 10.5 kase
Krema 7 yemek kaşığı
Kruton ekmeği (sade) 2 kase
Meyve Kokteyli 3.5 kase
Jöle 28 çay kaşığı
Tuzsuz mayonez 1 kase
Fıstık Ezmesi 14 yemek kaşığı
Buğusunda pişirilmiş

beyaz piriç pilavı
 10.5 kase
Salatalık ve marul 7 adet küçük boy
Salata sosu – düşük kalorili 28 yemek kaşığı
Hindi  göğsü eti 600 gram