Amerikan Hastanesi Diyet Bölümü Uzman Diyetisyen Zuhal Güler Çelikten yaz aylarında formda kalabilmek için önemli bilgiler&
Beslenme birçok insan tarafından açlık duygusunun bastırılması ve istenilen yiyeceklerin yenilmesi veya içilmesi olarak algılanmaktadır. Oysa ki beslenme; vücudun büyümek, yenilenmek ve varlığını sürdürebilmek için gerek duyduğu tüm besin öğelerini yaş, cinsiyet ve hareketine uygun miktarda alıp, kullanmasıdır. Yaz aylarının gelmesiyle birlikte temel besin ihtiyacındaki değişmelerden ziyade, vücudun sıvı ihtiyacında bir artış ve daha az yağlı yemeklere doğru bir yöneliş başlar. Havaların sıcak olması, bizi sıvı ihtiyacımızın bir kısmını da karşılayabileceğimiz meyvelere doğru yönlendirir. Ama şu da unutulmamalıdır ki yaza özgü verdiğimiz doğru beslenme kuralları, aslında tüm yaşamımızda belirlememiz gereken beslenme şeklidir.
Genel öneriler:
" Yaz aylarında sıvı kaybı çok olur. Bol bol su için.
" Bol miktarda sebze ve meyve tüketin.
" Yazın fazlaca yapılan kızartmalardan uzak durun.
" Az yağlı yapılmış zeytinyağlı sebzeleri tercih edin.
" Et tercihlerinizi de ızgara veya fırında pişirme yöntemleriye az yağlı olarak tercih edin.
" Dondurmayı dikkatli tüketin.
" Beyaz ekmek yerine kepekli ekmek tercih edin.
" Tuz tüketiminize dikkat edin.
" İşlenmiş gıdalar yerine, yazın bolca bulunan taze sebze ve meyveleri tercih edin.
" Alkollü ve asitli içeceklerden yaz aylarında sakınmak gerekir. Bunun yerine soda, ayran, su tüketin.
" Yaz aylarında ağır yemekli öğünlerden kaçınılmalıdır. Ağır olmayan yoğurt ve sıvı gıdaların tercih edilmesi, sıcakla beraber gelen rehaveti önler.
" Gece geç saatlerde yemek yemeyin. Akşamları metabolizma normalden daha yavaş çalıştığı için besinler zor yakılır.
" Günlerin uzaması avantajını kullanarak, fiziksel aktivitenizi artırın.
Yağ tüketimi için öneriler:
" Günlük yağ hakkınızı zeytinyağı (veya yerine fındık yağı) ile mısırözü yağı (veya yerine soya yağı) karışımı şeklinde tüketiniz.
" Fındık, fıstık, ceviz, badem gibi yağlı besinleri günlük tükettiğiniz yağ miktarını azaltarak kullanabilirsiniz. 1 tatlı kaşığı yağ yerine 8-10 adet fındık veya 3 adet ceviz tüketebilirsiniz.
" Besinlerde bulunan görünmez yağı gözardı etmeyin ve en azından pişirme yönteminizi az yağlı olarak gerçekleştirin.
Kırmızı et tüketilebilir mi?
İçerdikleri kolesterol miktarı açısından değerlendirildiğinde, tüm hayvansal ürünlerin kolesterol içeriği birbirine benzerlik gösterir. Bu nedenle kırmızı eti tek başına suçlamak doğru olmaz. Ancak balıkta bulunan yağ asitlerinin kalp sağlığımız için yararlı etkileri düşünülerek, daha sık tüketilmesi uygun olur. Pratik öneri olarak haftada 2 kez balık tüketilmesi omega-3 yağ asitlerinden yararlanmamızı sağlar. Ancak balığın yağsız ızgara veya fırında yağsız olarak pişirilmesi önemlidir. Kümes hayvanları (tavuk/hindi) ile kırmızı etin yağsız olmasına dikkat edilmelidir. Haftada 1-2 kez yağsız kırmızı et yenebilir. Önemli olan pişirme şekli ve tüketilen miktardır.
Meyve ve sebzeler neden önemlidir?
Meyve ve sebzeler, vitamin-mineral deposu olmalarının yanı sıra içerdikleri posa açısından da değerlidir. Yaz aylarında özellikle sıvı ihtiyacımızı karşılamada da bize yardımcı olur. Ayrıca posa, fazla kolesterolün oluşmadan vücuttan atılmasına yardımcı olur, posa almanıza engel bir hastalığınız yoksa;
" Meyve, sebze ve salata tüketiminizi artırın.
" Kabuklu yenebilen meyveleri, kabuklu olarak tüketmeye çalışın.
" Beyaz ekmek yerine kepekli veya tam buğday ekmeğini tercih edin.
" Haftada veya on beş günde bir kez kuru baklagil tüketmeye çalışın.
Tatlılar
Yaz sıcağında rehavet oluşumunu önlemek için tatlı tercihlerini daha çok sütlü ve meyveli tatlılar veya meyveden yana kullanmak faydalı olur.
Öğün düzeni
Dengeli öğün düzeni de dengeli beslenmek isteyen herkes için önemli bir noktadır. Yaz aylarında çok aşırı miktarda yemek tüketerek, vücudu hem yiyeceklerin termik etkisiyle oluşan sıcağa hem de havanın sıcağına maruz bırakmamak için az az ve sık aralıklarla besin tüketilmelidir. Sabah kahvaltısı alışkanlığının mutlaka olması, öğle ve akşam yemeklerinin düzenli yenilmesi ve buna ilave olarak yoğurt ve meyve gibi hafif besinlerden oluşan ara öğünler tüketilmesi, vücudu yormadan sindirimin gerçekleşmesine yardımcı olur. Bununla bereber gündüzden akşama doğru besin tüketiminin azaltılması da daha rahat bir uyku düzeni sağlar.
YAZ AYLARINDA SIVI GEREKSİNİMİ
Bebeklikte vücudun %70i su iken, yetişkinliğe ulaşıldığında bu oran yaklaşık %60a düşer. İnsan, aç kaldığında vücudundaki depoları kullanarak günlerce yaşayabilir ancak susuz birkaç günden fazla yaşayamaz.
Su, yediğimiz yiyeceklerin sindirimine yardımcı olur, vücut ısımızın kontrolünü sağlar, metabolizmadaki atıkları uzaklaştırır. Tüm bu faydalı etkilerinin yanında yaz aylarında su tüketimi daha da önem kazanır. İdrarla, dışkıyla atılan suya ilave olarak vücut ısısının artmasıyla daha çok terleme oluşur; bu da atılan suyun miktarını artırır. Su tüketiminin diğer bir faydası da kaybedilen sıvının yerine konmasıdır. Eğer kaybedilen bu sıvı yerine konmazsa, vücutta dehidratasyon denen elektrolit ve sıvı kaybı başlar. Bu durum sağlığı önemli derecede bozar.
Sıvı ihtiyacımız ne kadardır?
Vücutta normal koşullarda idrarla, terle, solunumla ve dışkıyla günde yaklaşık 2,5 litre sıvı kaybı olur. Vücuttan atılan sıvıyı yerine koyabilmek için günde 2,5 litre yani 8-10 bardak suya veya su içeren gıdalara ihtiyaç duyulur. Bu nedenle su içmek için susama hissini beklemek yerine su tüketimini alışkanlık haline getirip, gün boyu sık sık su içmek gerekir. Sıcaklık artığında, enfeksiyon durumlarında ve diüretik ilaçlar kullanıldığında vücutta sıvı atımı çoğalır. Böylece sıvı ihtiyacı daha da artar.
Suyun yerine geçebilecek sıvılar nelerdir? Çay, bitki çayları, kahve sıvı ihtiyacımızı karşılar mı?
Çay ve kahve gibi kafeinli içecekler ve bazı bitki çayları, diüretik etki göstererek idrar atımını artırır. Bu nedenle bu içeceklerle aldığımız suyu neredeyse atmış oluruz. Yani çay ve kahve tüketerek yeterli sıvıyı sağlamış olmayız. Çay ve kahve yerine, yaz aylarında taze meyve suları, ayran, süt gibi içecekler ile taze meyveler sıvı ihtiyacımızı karşılamada daha çok destek olur. Meyve suları tüketilirken, hazır meyve suları yerine taze olanları tercih etmek hem daha az şeker (dolayısıyla daha az kalori) almamızı hem de taze meyvelerin C vitamininden yararlanmamızı sağlar. Ancak taze meyvelerin suyu sıkılırken hemen tüketilmesine dikkat etmek gerekir yoksa vitamini azalır. Ayran ise hem kalsiyum açısından zengin hem de protein içeren bir içecek olarak yaz aylarında sıvı ihtiyacımızı karşılamada iyi bir seçenektir.
Suyun zayıflamaya etkisi nedir?
Suyun zayıflama diyetlerinde en önemli etkilerinden biri açlık hissini azaltmasıdır. Bununla birlikte vücutta yağ kaybedilirken oluşan artık ürünlerin vücuttan atılması suyla sağlanır. İhtiyacımız kadar su içmezsek, vücutta su birikir ve ödem oluşur. Bunu önlemenin en iyi yolu, vücutta kaybedilen suyu yerine koymaktır. Yeterli su tüketimi vücutta kilo kaybına bağlı deri sarkmalarını da önlemede yardımcı olur ayrıca kabızlığı da önler.
İçilen suyun sıcaklığı kilo kaybını nasıl etkiler?
Suyun sıcak olarak içilmesi, midede daha uzun süre kalarak şişkinlik yapmasına neden olur. Sıcak suyun mideyi terk etmesi soğuk suya göre daha geçtir. Kaybolan sıvının yerine konabilmesi için sıcak havalarda içtiğimiz su, soğuk veya oda ısısında olmalıdır. Ayrıca egzersiz yaparken içilen suyun da sıcak olmamasını sağlamak gerekir.