Boyun Egzersizleri


Boyun ve omuz kaslarımız güçsüzse, ters bir oturuş, yanlış bir hareket, alışık olmadığımız bir yastık, boynumuzun tutulmasına neden olup günlerce ağrı çekmemize neden olabilir. Önleminizi alın.

* Başlangıç pozisyonu
* Boyun hareket açıklığını koruma
* Kas Güçlendirme
* Germe Egzersizleri



1. Başlangıç Pozisyonu

Boyun egzersizlerini yaparken, boynun düzgün tutulması önemlidir. Bu nedenle, önce nötral pozisyon oluşturulur: Baş, boyun düz hale gelene kadar arkaya çekilir. Bu arada yüz tam karşıya bakar. Egzersizler bu pozisyon korunarak yapılır.


2. Boyun Hareket Açıklığını Koruma

a) Boyun nötral pozisyona getirilir. Baş öne, arkaya, her iki omuza doğru eğilir ve her iki yöne çevrilir. Hareket yavaş olarak ve ağrı sınırına kadar 10 kez tekrarlanır.




b) Omuzları arkada birleştirme hareketi, uzun süreli kötü pozisyonda ayakta durma ve oturmaya bağlı göğüs kaslarındaki kasılma ve boyun arka grup ve omuz kaslarındaki gerilmeyi düzeltmek için yapılır. Her iki omuz yukarı doğru kaldırılarak arkada birleştirilir. Hareket 20 kez tekrarlanır.



3) Kas Güçlendirme

a) Boyun kaslarını güçlendirme: Nötral pozisyon alınır. El alına koyularak, baş öne eğilmeye çalışılırken alındaki el ile direnç verilerek engellenir. Aynı hareket, el enseye koyularak ters yönde tekrarlanır. Son olarak, hareket eller sırayla başın her iki yanına konulup, başı omuza değdirmeye çalışırken direnç verilmesi ile tamamlanır.




b) Omuz kavşağını güçlendirme: Boyun ağrılarının en önemli nedenlerinden biri, duruş bozukluğuna bağlı boyun arka grup ve omuz kaslarının gerilmesi ve zamanla güçsüzleşmesidir. Bu nedenle omuz kaslarının güçlendirilmesi önem taşır. Bu amaçla yapılan iki grup egzersizde, eller göğüste, burunda ve baş üstünde birbirine doğru itilir ve çekilir. Her hareket, 10'a sayana kadar tutulur ve 10 kez tekrarlanır.



4) Germe Egzersizleri

a) Boyun Kaslarını Germe: Gergin ve/veya kısa boyun kasları, boyun ağrılarının sık görülen nedenlerindendir. Bu kasları germek için önce boyun nötral pozisyona getirilir. Daha sonra, baş bir omuza doğru eğilerek, aynı taraftaki elin yardımıyla kaslar gerilir ve baş omuza değdirilmeye çalışılır. Bu pozisyon, 10'a sayana kadar tutulur. Baş nötral pozisyona getirilerek dinlendirilir, aynı hareket 10 kez tekrarlanır.


b) Göğüs Kaslarını Germe:

İki şekilde yapılır:

a) Bir duvar köşesinin karşısında durulur. İki el iki duvara dayanır. Topuklar yerden kaldırılmadan öne doğru esnenir.

b) Sırt üstü yatılır. İki el başın altına konulur. Dirsekler yere doğru bastırılırken göğüs öne doğru itilir.

paylaşım için teşekkürler