hamilelik - hamilelikte beslenme nasıl olur - gebelikte beslenme - hamileyken beslenme - hamilelikte doğru beslenme - gebelikte doğru beslenme


HAMİLELİK DÖNEMİNDE BESLENME

Hamilelik döneminde yeterli ve dengeli beslenme, bebeği doğrudan etkiler. Yeterli ve dengeli beslenme hamilelikle beraber başlamaz. Sağlıklı bir bebek ve sağlıklı bir vücut yapısı için yaşamın erken evrelerinden itibaren iyi bir beslenme alışkanlığı edinilmeli ve sürdürülmelidir.

Her kadının vücudu farklıdır ve bir kadının hamilelik döneminde kaç kilo alması gerektiği beden kitle indeksine (BKI) göre tahmin edilmektedir. Aşağıdaki tablo kadınların hamilelik başlangıcındaki BKI’lerine göre önerilen kilo artışlarını göstermektedir.
BKI (kg/m2)
Önerilen Kilo Artışı
Düşük (BKI <19.
12.5-18 kg
Normal (BKI 19.8-26)
11.5-16 kg
Yüksek (BKI 26-29)
7-11.5 kg
Obez (BKI >29)
6 kg

Yeterli kilo almayan kadınların düşük ağırlıkta bebekler doğurma riskleri de artmaktadır. Tam tersi olarak fazla kilo almak da hem anne hem de bebek için problem yaratabilir. Annede sırt ve bacak ağrılarına, yorgunluğa neden olabileceği gibi yüksek tansiyon ve diyabet rahatsızlıkları da ortaya çıkartabilir. 4,5 kilodan fazla doğan bebeklerde ise ileri ki dönemlerde obezite, diyabet gibi sağlık sorunları riskleri artabilir.

Gebelik dönemi özel bir beslenme planı gerektirir mi?

Evet! Gebelerin beslenmelerinde bazı değişimler yapmaları gerekir. Bunun nedeni annenin normal metabolik düzeninin üzerine bebek gelişiminin eklediği değişikliklerdir.

Bunlar:
Protein alımı: Fetüsü yaşatan ve besleyen hayati bir organ olarak plasentanın tam gelişimi için yeterli miktarda proteine ihtiyaç duyulur. Hamile kadına günlük ihtiyacına ek olarak 20 g. ekstra protein önerilir. Bunun için; az yağlı süt ve ürünleri, yağsız et-tavuk-balık, yumurta ve kurubaklagiller beslenme planınında artırılmalıdır.

Kalsiyum: Gelişmekte olan fetüsün kemik-diş gelişimi ve büyümesi için kalsiyuma olan ihtiyaç artar. Hamile olan bir kadının günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 mg civarındadır. Kalsiyum kaynakları arasında süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kurutulmuş meyveler, yumurta, susam, fındık, fıstık, pekmez sayılabilir. Fakat susamın, fındığın ve fıstığın kalorilerinin yüksek olduğu da unutulmamalıdır.

D vitamini: Artan kalsiyum ihtiyacına bağlı olarak D vitamini ihtiyacı yükseldiği gibi kalsiyumun da daha iyi emilebilmesi için D vitaminine ihtiyaç vardır. Vücutta kalsiyum-fosforun emiliminin ve kullanımının kolaylaştırılması, fetüsün iskelet sisteminin oluşturulması ve gelişmesi için gereklidir D vitamini ihtiyacını gidermek için süt ve süt ürünleri çoğu kez yeterli görülmemektedir. En değerli kaynağı güneştir. Bu nedenle anne adaylarının güneş ışığından faydalanmaları önerilmektedir. Yiyeceklerde ise; yağlı balık, süt, kahvaltılık gevrek, tereyağı ve yumurta sarısında bulunmaktadır.

Demir: Annenin artan kan miktarına bağlı olarak ve fetusun gelişimini sağlamak için günlük gereksinim artmaktadır. Yumurta, etler, kuru baklagiller, kurutulmuş meyveler, tahıllar ve koyu yeşil yapraklı sebzeler demir kaynaklarıdır. Demir emilimini arttıran C vitaminin de demirden zengin hayvansal ürünlerle birlikte tüketilmeleri gerekir. Demir emilimini engelleyen çay, kahve, kola gibi kafein içeren içeceklerin de sınırlandırılması gerekir.

Folik asit: Gebelerin ihtiyaç duyduğu çok önemli bir B vitamini olan folik asidin anne adaylarına özellikle ilk üç ayda çok lazımdır en değerli kaynakları; turunçgiller, brokoli, brüksel lahanası, mısır ve kuşkonmaz gibi besinlerdir. Folik asit gereksinimi yerine koymak için en garantili yol hamile kalmaya karar vermeden 3-4 ay öncesinden her gün 400 mikrogram folik asit kullanmaktır. Folik asiti doğal yoldan karşılamak için daha fazla koyu yeşil yapraklı sebze, turunçgiller, yağlı tohumlar ve kurubaklagil tüketmeleri tavsiye edilmektedir

C vitamini: Büyüyen organizma için C vitamini oldukça önemlidir ve C vitamini gereksinimini yerine koymak kolaydır. Her gün sabah kahvaltısında tüketilen bir bardak portakal suyu bile bir gebenin C vitamini ihtiyacını karşılayabilmektedir. Eğer yeteri kadar sebze-meyve tüketiyorsa gebelerde C vitamini eksikliğine bağlı bir sorun genellikle görülmemektedir. Artan C vitamini ihtiyacı için turunçgiller, taze sebze ve meyveler, domates, çilek, kavun, patates, kivi, biber ve yeşil yapraklı sebzeler beslenme planında bolca bulundurulmalıdır.

A vitamini: Hücre büyümesi ve gelişimi, diş oluşumu, normal kemik büyümesi ve görme işlemi için hayati önem taşır. Turuncu ve sarı renkteki meyve ve sebzelerin tüketilmesi ile A vitamini ihtiyacı karşılanabilir.

Çinko: Çinko vücudun yeni dokular yapması, yeni ve kaliteli hücreler üretmesinde önemlidir. Beyin gelişiminde de güçlü bir bağışıklık sistemi için de çinkoya ihtiyaç vardır. Kısacası gebe annenin de karnında büyüyen bebeğin de yeteri kadar çinko almaları şarttır. Çinko en çok kırmızı et, kümes hayvanları ve deniz ürünlerinde bulunmaktadır. İmkân olduğu takdirde demir kadar çinko ihtiyacının da giderilmesine çalışılmalıdır.

Omega-3: Hamilelik sürecince sık sık balık, ceviz ve diğer omega-3 kaynağı besinleri tüketmeleri önerilmektedir. Bedeninde yeteri kadar omega-3 yağ asiti bulunduran annelerin çocuklarının beden ve özellikle beyin gelişimlerinin daha sağlıklı olacağı düşünülmektedir. Son yıllarda balıklardaki ağır metallerden dolayı tüketim miktarları azaltıldıysa da haftada 300 gram balığın sorun yaratmayacağına dair araştırmalar bulunmaktadır. Balıklardan özellikle somon, kılıç ve kaya balığı omega-3 açısından zengin kaynaklardır.

Su: Su herkes için önemli bir besin unsurudur ama anneler için daha fazla önem kazanmaktadır. Anne ve bebeğin günde ortalama 2,2,5 litre sıvı tüketimine ihtiyaç vardır. Vücudu susuz bırakmamak hamileler için daha önemlidir.

HAMİLELİK DÖNEMİNDE GÖRÜLEN SORUNLAR: BESLENME ÖNERİLERİ

Hamilelik döneminde ortaya çıkan bazı sağlık sorunlarında beslenme planını yeniden gözden geçirmek, bazı değişiklikler yapmak gerekir. İşte bunlardan en önemlileri:

SABAH BULANTILARI NASIL ÖNLENECEK?

Bu sorunun genellikle gebeliğin ilk 3 ayında oluştuğunu ve bir süre sonra hafifleyeceğini unutmayın.

Fazla baharatlı, aromalı, ağır ve aşırı kokulu besinlerden uzak durun.
Aşırı yağlı ve tatlı besinlerden uzaklaşın.
Kuru ve kolay hazmedilen yiyeceklerin tüketilmesi
Yemeklerinizi oturarak, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
Küçük porsiyonlar halinde bir şeyler yemeye çalışın. Az az sık sık beslenmeyi tercih edin.
Dehidrasyonu önlemek için 8-10 bardak su için. Sıvıları yemeklerle beraber değil de aralarda sık sık içmeye çalışın.
Yatmadan önce hafif ve yağsız bir ara öğün alın.
Sabah uyanınca kızarmış ekmek, tahıl gevrekleri, kraker gibi nişastalı yiyecekler tüketin.
Bulantı olduğunu düşündüğünüz yiyeceklerden uzak duran.

SORUNUNUZ KABIZLIKSA

Kabızlık anne adaylarının en çok rahatsız oldukları problemlerdendir. Hamilelik döneminde salgılanan değişik hormonlar bağırsak hareketlerinde yavaşlamaya yol açmaktadır. Kabızlık ve bununla ilişkili hemoroit sorununun anne adaylarının canını sıkması bundandır. Kabızlık sorununu hafifletmek için:
· Daha fazla su-sıvı tüketin.
· Yürüyün, fiziksel aktivitenizi yükseltin.
· Bağırsak çalışmasını hızlandıran besinlerden -kuru kayısı, kuru erik, incir- gibi besinlerden faydalanın..
· Posa zengini sebze ve meyveleri, kuru baklagilleri ve tam tahılları tercih edin.

MİDE EKŞİMESİNİ NASIL AZALTMALISINIZ?

· Daha sık aralıklarla beslenmeye, küçük porsiyonlar halinde besinler tüketmeye çalışın.
· Yağlı, kremalı, soslu besinlerden uzaklaşın. Yağlı besinler midede daha uzun kaldığı için daha fazla asit salgılanmasına neden olur.
· Bir öğünde aşırı miktarda besin alınmasın.
· Size dokunduğunu düşündüğünüz yiyecekleri belirlemeye çalışın.
· Yüksek yastıkta yatın.
· Karnınıza basınç yapacak dar kıyafetleri giymeyin.
· Yemek sonralarında hafif yürüyüşler yapın.
· Yemeklerinizde tam tahıllı ve kepekli ekmekler, pirinç, makarna gibi kompleks karbonhidratlara yer vermeye çalışın çünkü bunlar mide asidini azaltır.
· Kahve, çay, bira ve şarap gibi içeceklerin mide asidini uyardığını da unutmayın Bu nedenle içecekleri sınırlı miktarlarda tüketmeye çalışın.