Egzersiz kuvvetlibir kemik yapısının oluşmasını sağlar ve osteoporoz gelişimini yavaşlatır.Aynı zamanda kaslarınızı kuvvetlendirerek eklem, tendon ve bağların daha esnek ve dengeli kalmasını sağlar.

Ağırlık vererek yapılan egzersizler kemik kuvvetini ve sağlamlığı koruyanlardır. Bunlar yütüme , koşma, tırmanma, dansetme, merdiven çıkma bu tip egzersizlerdir. Önemli olan kişinin form durumu, hareket kabiliyeti ve gereksinmeleri doğrultusunda bir program hazırlamaktır. 85 yaş üzeri veya hastalıklar nedeni ile hareket yetenekleri kısıtlanmış kişilere daha hafif programlar önermek gereklidir. Aşağıda Amerikan Başkanlık Fiziksel sağlık ve Spor Konsüli (President’s Council on Physical Fitness and Sports) tarafından tanımlanan 3 zorluk seviyeli ekzersiz progamını bulacaksınız. 1. seviyeyi bitirince diğer seviyelere geçilmektedir. 2. seviyeye geçmenin bazı kişilerde aylar alabileceğini unutmamak gerekir.

Vücudu ekzersize hazırlamak her yaşta ve formda insan için önemlidir. Egzersize başlamadan önce ilk iş olarak ısınmak şarttır. Bunun için yürümek gibi yavaş, ritmik hareketler yapılmalıdır. Nabız hızı, solunum ve vücud sıcaklığının yavaş yükselmesi sağlanmalıdır. Aynı zamanda basit bazı germe egzersizleri de yardımcıdır.

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce programınızı doktorunuzla gözden geçirmenizi öneririz.


Şekil 1

Şekil 2

Şekil 3

Şekil 4

Şekil 5

Şekil 6

Şekil 7

Şekil 8

Şekil 9

Şekil 10

Şekil 11

Şekil 12

Şekil 13 1. Seviye

1. Omuz kaldırma
Üst sırt, omuz adelelerini kasmak, boyun tabanı adelelerini gevşetmek için kullanılır. Omuzlarınızı yukarı doğru iyice kaldırın ve sonra gevşetin. Bu hareketi 8-10 kez tekrarlayın.
(bkz: Şekil 1)

2. Oturarak tek bacak kaldırma
Kalça kıvırıcı (fleksör) adeleleri gererek alt karın duvarını kuvvetlendirir. Bir sandalyede dik oturunuz ve denge için yanlardan tutununuz. Bacağınızı yere paralel bir biçimde uzatınız. Sol bacağınızı bel yüksekliğine kadar kaldırın ve indirin. Her bacak için 10-15 kez tekrarlayın.

3. Diz kaldırma
Kalça kıvırıcı (fleksör) ve alt karın kaslarını kasan hareketlerdir. Ayakta dik durun. Sol dizinizi göğsünüze doğru mümkün olduğunca kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacak için 5 kez tekrarlayın.
(bkz: Şekil 2)

4. Bacak uzatma
Üst bacak adelelerini kuvvetlendirici bir programdır. Dik oturunuz. Sol bacağınızı yerden kaldırarak tam olarak geriniz. Sonra yavaşça yere indiriniz.Her bacak için 10-15 kez tekrarlayınız.
(bkz: Şekil 3)

5. Arka bacak savurma
Kalça ve arka bacak adelelerini kuvvetlendirir. Bir sandalyeye iki elinizle tutunarak, ayaklar bitişik dik durunuz. Bacaklarınızdan birini mümkün olduğu kadar düz tutarak yapabildiğiniz kadar geriye götürünüz ve normal pozisyonunuza geri dönünüz. Her bacak için hareketi 10 ar kez tekrarlayınız.
(bkz: Şekil 4)

6. Çeyrek skuat
Alt bacak adelelerini kasan ve güçlendiren bir harekettir. Bir sandalyenin yanında dik durarak denge için ellerinizle tutununuz. Belinizin dikliğini koruyarak dizlerinizi bükerek hafifçe çömeliniz ve tekrar dikleşiniz. Hareketi 8-12 kez tekrarlayınız.
(bkz: Şekil 5)