Pek çoğumuz hayatımızın belli dönemlerinde, davranışlarımızda, alışkanlıklarımızda veya bakış açımızda belli değişiklikler yapmak isteriz. Bazen yakınlarımız bizden değişmemizi ister. Örneğin sigarayı bırakma kararı alırız. Bırakırız, tekrar başlarız, tekrar bırakırız… Bazılarımız birkaç denemeden sonra kalıcı bir değişim elde eder. Değişim kararı almadan ve kendinizde beğenmediğiniz bir şeyi değiştirmeye kalkışmadan önce, nasıl değiştiğimizi kavramakta fayda var. Bu yazımda hem değişim sürecini anlatacağım, hem de bu süreçte olan bir yakınınıza nasıl destek olabileceğinize değineceğim…

Bir davranışın değişmesi, bazılarımızın sandığı gibi öyle bir anda olmaz. Yine sigara örneğinden ilerleyecek olursak, sigarayı bırakanların "karar verdim ve birden bıraktım" dediğini duyarsınız. Ancak karar vermeden önce ve sigarayı bıraktıktan sonra da aşamalar vardır. Aslında, değişim altı aşamalı bir süreç olarak tanımlanır:

 (1) İnkar aşaması,
 (2) Sorunu kabullenme,
 (3) Değişime karar verme ve değişim için hazırlık aşaması,
 (4) Değişimi gerçekleştirme,
 (5) Değişimi sürdürme
 (6) Her zaman değilse de çoğu zaman olan eski davranışın nüks (tekrar) etmesi.

İlk aşamada kişi inkar aşamasındadır. Bu aşamada kişi değişmesini gerektirecek bir sorunu olduğunu kabul etmez, dolayısıyla da değişim gibi bir niyeti de yoktur. "Benim ciğerlerimde sorun yok", "ben tiryaki değilim, istersem hemen bırakırım" diyen sigara tiryakisinin ya da "ben sinirli değilim ki, insanlar damarıma basıyor" diyen, sık öfke patlamaları yaşayan birinin bulunduğu aşama budur.

 Çok uğraşırsınız ama bu şekilde düşünen kişileri bir sıkıntı olduğuna ikna etmek kolay değildir. Siz ikna etmeye çalıştıkça, karşınızdaki kişi daha da korumacı bir pozisyon alır ve kendini yardıma iyice kapatır. Bu aşamada ki kişilere yaklaşırken, seçimin onlara ait olduğunu belirtmek ve belli bir davranışı yapmaları için ısrar etmemek yerinde olacaktır. Mevcut alışkanlıklarının risklerini kendi hayatlarından örneklerle onlara anlatmak faydalı olabilir. Ancak daha önce de belirttiğim gibi bu aşamada olan birine yardım etmek oldukça zordur. Maalesef pek çok kişi, örneğin pek çok sigara tiryakisi hayatları boyunca bu aşamada kalır.

 Eğer kişi bir şekilde davranışının sıkıntı yarattığını kabul ederse ikinci aşamaya, yani kabullenme aşamasına geçer. Kişi bu aşamada sadece sorununu kabullenmiştir, ancak buna çözüm aramak konusunda hala çekimserdir. Bu aşama oldukça uzun sürebilir. "İçiyoruz işte bu illetti, zararlı ama ne yapalım" diyen tiryaki veya "evet kilo sağlığıma zararlı, ben kilo vereceğim ama şimdi değil" diyen kişi bu aşamadadır.

 Bu aşamada da kişinin çok üstüne gitmemek gerekir. Fazla zorlanırsa kişi, aynı inkar aşamasında olduğu gibi kendini kapatabilir. Bu kişilerle değişimin hem iyi hem kötü taraflarını tartışmak ve değişimin olası sonuçları hakkında konuşmak yararlı olabilir.

İkinci aşamayı geçen kişi üçüncü aşama olan “araştırma aşaması”na geçer.
 Bazen kişiler üçe geçmeden dördüncü aşamaya atlarlar. Bu kötü sonuçlar doğurur ve genellikle de değişim sürecinin tamamlanmadan bitmesine sebep olur. Nasıl bir yardım alması gerektiğini, sigarayı nasıl bırakabileceğini araştırmayan tiryaki, karar vermenin coşkusu ile ilk bulduğu eczaneye girer ve o sıralardaki en popüler ilaçlardan birini alır. Bu ilaç ona uygun mudur, yeterli midir, nasıl bir etkisi vardır? Bunların hiçbiri araştırılmadan, eş-dost tavsiyesi ile hareket edilir.

 Maalesef bu girişimlerin sonu genelde hüsranla sonuçlanır. Karar vermiş bir kişiye yapılacak en iyi yardım, onu sorunu ile ilgili yardım seçeneklerini araştırma konusunda yüreklendirmektir. Hatta bu araştırma konusunda kendisine yardımcı da olunabilir ancak hangi çözümün seçileceği konusuna müdahale edilmemelidir.

 Dördüncü aşama “eylem” aşamasıdır. Bu aşamada kişi, karar kıldığı çözümü eyleme dönüştürür ve değişimi başlatır. Yakınlarının desteğine en çok gereksinim duyduğu aşamalardan biri budur. Bu aşamada kişiye değişim süreci ile ilgili geri bildirim vermek yapılacak en önemli yardımdır. Örneğin, son sigarasını söndüren tiryakiye, "çok iyi", "bunu yapabileceğini biliyordum" gibi olumlu yönde geri bildirimler vermeniz etkili olur. Ayrıca davranışını değiştirmesi için, kişinin bazen yaşadığı ortamı ve hemen her zaman da alışkanlıklarını değiştirmesi gerekecektir. Bu konuda da bu değişime ayak uydurarak destekleyici olmak bu sürecin başarısını arttırır.

 En zor aşamalardan biri değişimi sürdürebilmektir. Bazen insanlar değişim kararı vermenin heyecanı ile bu aşamaya kadar bir şekilde gelirler, ama bu aşamada takılıp kalırlar. Sosyal çevreden destek görmek bu aşamada da çok etkilidir. Kişinin ne gibi sorunlarla karşılaşacağını önceden konuşmak da yardımcı olur. Daha önce benzer bir değişimi başarı ile tamamlamış bir kişiden yardım almak da mümkündür. Bu aşamada olan kişiye geri bildirim vermek motivasyonunu arttıracağı için çok yararlı olur. Kişinin başarıyı sürdürebildiğini net bir biçimde görmesini sağlar.

 Son aşama, eski alışkanlığın yeniden ortaya çıkması, yani nüksetme (tekrar) aşamasıdır. Bu aşamada kişi eski alışkanlığına geri döner. Bu durum kötü olsa da felaket olarak değerlendirilmemelidir. Özellikle de ilk denemelerde nüksetme olasılığı yüksek olur. Ve başarılı değişimlerin genellikle ilk seferde olmadığı, bu aşamalarda bir süre gelip gittikten sonra gerçekleştiği görülmüştür. Yani, başarı ile sonuçlanan değişimlerde nüksetme aşamasının en az bir kere yaşandığını söylemek mümkündür. Tabii bu “nüksetme durumunu önemsemeyin” demek anlamına gelmemektedir. Neden nüksetme (tekrar) ettiğini düşünmek ve benzer durumlarla başa çıkmak için planlar yapmak faydalı olur. Hangi durum, ortam veya kişiler nüksetmesine neden olmuştur? Bir daha ki sefere ne yapılırsa nüksetme olasılığı azalır? Bu sorular nüksetme ile başa çıkmada yardımcı olacaktır.

 Değişim zor bir süreçtir, ancak hayatın her anında gerçekleşmesi mümkündür. Bu süreçte önemli olan değişim sürecini iyi planlamak ve bu süreçte karşınıza çıkabilecek sorunları tahmin ederek önlemini almaktır. Bazı durumlarda bunu tek başınıza yapmak mümkün olmayabilir. Bu durumda, psikolojik danışmanlık/koçluk yardımı almak faydalı olacaktır. Ancak davranış değişikliğini gerçekleştirmek istiyorsanız, bu yardımı mutlaka bu alanda çalışan bir psikolog veya psikolojik danışmandan almanız gerekir. Aksi takdirde değişim süreciniz gerçekleşmeyeceği gibi ciddi psikolojik zararlar da görebilirsiniz.

 Psikolog Tarık Gandur