Beslenme ve Kemik Sağlığı : GELECEĞİNİZİ KORUYUN, KEMİKLERİNİZE İYİ BAKIN..

Ortalama yaşam ömrünün uzaması ve hayatın daha hareketsiz hale gelmesi osteoporozun (kemik erimesi) görülme sıklığını, şiddetini ve daha ileriki yaşlarda oluşan kemik kırıkları risklerini arttırmaktadır.

WHO (Dünya Sağlık Örgütü) osteoporozu “kemik kitlesinde kayıp ve kemik mimarisinde bozulma ile seyreden, kemiğin kırılabilirliğini arttırarak kırıklara zemin hazırlayan sistemik bir iskelet bozukluğu” olarak tarif etmiştir. Kemik erimesi, kemiğin doku yoğunluğunun azalması nedeniyle dayanıklılığının azalması, yani kemiğin olması gereken mineral yoğunluğunda olmamasıdır. Kemik erimesinin şiddeti arttıkça kemiğin kırılma riski de artmaktadır.

Kemikler sürekli yıkım ve yapım ile yeniden şekillenen, devamlı inşa halinde olan bir dokudur. Yaklaşık 30’lu yaşlara kadar kemik yapısı ilerler ve en yüksek düzeye ulaşır. Kişi zirve kemik kitlesine ulaştıktan sonra bir süre yapım ve yıkım olayı dengede kalır; ilerleyen yaş ile birlikte yapım durumu yıkım olayını karşılayamaz duruma gelir ve artık kemik kitlesi azalmaya başlar. Her iki cinste de yaşla kemik kaybı artmakla birlikte kadınlarda menopoz süreci devreye girdiği andan itibaren kayıp hızlanmaya başlar. Osteoporoz derinden sinsice ilerlediği için zamanında yapılan kontrollerde yakalanıp önlemler alınmaz ise ciddi sakatlıklara ve ölüme neden olabilir.

Menopozdan sonra geçen 10 sene içinde yaklaşık %80 oranında kadın önemli ölçüde kemiğin içinde bulunan sertliği sağlayan mineralleri kaybetmekte ve osteoporoz tanımı kapsamına girmektedirler. Ortalama ömrün uzaması ile kemik erimesine bağlı kırıklarda artışlar saptanmıştır. Bunlardan en önemlisi kalça kırıklarıdır. Kalça kırığı geçirenlerin %5-20’si olaydan sonraki bir yıl içinde hayatını kaybedebilmekte, %50’sinde ise fiziksel iş yapabilme kapasitesinde önemli ölçüde azalmalar oluşabilmektedir.

Kemik metabolizmasını etkileyen faktörler şu şekilde özetlenebilir:
50 yaşın üstünde olmak (Yaş ile birlikte yoğunluğunu kaybeden kemikler kırılma açısından risk altındadır).

Hayat boyunca, fiziksel aktivitenin, hareketliliğin ve egzersizin az olması, (egzersizin diyetle alınan minerallerin kemiğe yerleşerek kemiğin sertleşmesini sağladığı kanıtlanmıştır).

Menopoza girmiş olmak (Kadınlarda östrojen düzeylerinin düşmesi, kemik yıkımını hızlandırır çünkü östrojen kemiklerdeki kalsiyumun azalmasını önleyen bir hormondur. Menopozda östrojen düzeyleri düşünce kemik yıkımı artar)

Erken menopoza girmek veya yumurtalıkların operasyon ile alınmasını takiben cerrahi (yapay) menopoza girmek (östrojen hormonunun aniden yok olması ile kemik kitlesinde azalmalar başlamaktadır)

Sigara içmek (doğrudan beslenme konusu olmamakla birlikte, birçok beslenme ve metabolik süreci hızlandırıcı etkileri nedeniyle, kemik kaybını arttırdığı düşünülmektedir)

Alkollü, kolalı ve kafeinli içecekleri çok fazla tüketmek (fazla alkol tüketimi kemiklere mineral yerleşmesini zorlaştırmaktadır)

Bazı ilaçları uzun süre veya yüksek dozlarda kullanmak (örneğin; kortikosteroidler, lityum, alüminyum, antikonvülzanlar, antiasitler, antikoagülanlar, tiroid ilaçları ve bazı kanser ilaçları gibi).

Bazı hastalıkların varlığı, şeker hastalığı, tiroid veya paratiroid bezinin fazla çalışması, mide-barsak operasyonu geçirmiş olmak, uzun süren hareketsizlik, felçler, bazı romatizmal hastalıklar ve diğer bazı endokrin (hormonal) hastalıklar

Beslenmenin yetersiz ve dengesiz olması (Diyette kalsiyum yeterliliği ve kalsiyumun kemiklerin içine girebilmesi için gerekli olan D vitaminin varlığı)

Kemiklerin korunmasında ve güçlü olmasında en önemli etken şüphesiz sağlıklı ve dengeli beslenme kapsamında diyette yeterli derecede kalsiyum mineralinin ve rutin kısa (15-20 dakika kadar) güneşten faydalanmalarla D vitaminin varlığını sağlamaktır. Zirve kemik kitlesinin (30-35 yaşına kadar oluşturabiliriz) yoğunluğu ilerde karşılaşabileceğimiz osteoporozun şiddetini belirlemede önemli olduğu için, özellikle kemiğin mineral ile dolgunlaştırılması aşamasında kalsiyumdan zengin beslenmenin ileriki zamanlar için koruyucu ve önleyici olduğu unutulmamalıdır.

Sağlık Örgütlerince alınmış ortak kararlar ışığında, 11 ile 24 yaşlarında erkekler ve kadınlar için, kalsiyumun tavsiye edilen miktarı günde 1200-1500 miligram, 25 yaşın üzerinde ise günde 1000 miligramdır. Ancak, kadınların birçoğu bu miktarın ancak yarısını tüketmektedirler. ( NIH-National Institutes of Helath ve Concensus Panel on Optimal Calcium Intake’e göre) Kalsiyumun en iyi kaynakları; süt ve süt ürünleridir. Bunları dışında, pekmez, susam, fındık ve fıstık gibi sert kabuklu meyveler, kurubaklagiller (kuru fasulye, kuru nohut, barbunya, yeşil ve kırmızı mercimek), kuru kayısı, kuru erik ve kuru üzüm gibi kurtulmuş meyveler, yeşil yapraklı sebzeler ve yumurta..

Bu besinsel kaynaklara göre 25-30 yaşındaki bir bayan günde;
1 su bardağı süt (200 ml için) ile 240 mg kalsiyum,
1 kase yoğurt veya 2 su bardağı ayran ile yaklaşık 240 mg kalsiyum,
50 gram kadar beyaz peynir ile, 160 mg kalsiyum
1adet yumurta ile yaklaşık 30 mg,
1 porsiyon marullu yeşillikli bir salata ile yaklaşık 100 mg kalsiyum aldığı düşünülürse günlük kalsiyum gereksinmesini karşılamanın zor olmadığı görülebilir.

Genç yaşta yapılan çok düşük kalorili diyetler yeterli kalsiyum sağlamadığı için kemik kitlesinin düşük kalmasına yol açabilmektedir, bu yüzden gençler tek besine dayalı diyetlerden, hızlı kilo kaybı sağlayacağını garanti eden düşük kalorili şok diyetlerden özellikle uzak kalmalıdırlar. Günlük besinleriniz arasında süt ve süt ürünleri fazla yer tutmuyorsa kalsiyum desteği almanız gerekebilir, bu konuda mutlaka doktora danışılmalıdır. Yeterli kalsiyum alınması, kemik yıkımının yavaşlamasını sağlayarak osteoporoz riskini azaltacaktır. Kalsiyum ve D vitamini desteğinin yanı sıra düzenli açık hava yürüyüşleri, egzersiz amaçlı tempolu yürüyüşler ve ağırlık kaldırma egzersizleri yapılması kemikleri güçlendirecektir.