kol kaslarını güçlendirmek - kol sakmalarının önlenmesi - güçlü kollara sahip olmak
Topu çevirerek şınav

 Bir elinizle topu tutup, diğer elinizle yerden destek alarak şınav pozisyonuna gelin. Karın ve omuz kaslarınızı sıkın ve bu srada yere doğru inin. Dirseklerinizi dışarı doğru döndürmeyin. Sonra kendinizi yukarı kaldırın ve topu diğer elinize geçirerek hareketi tekrarlayın. Bu hareketi her iki tarafta en az 5’er kere uygulayın.

 Ters bacak ve kol kaldırma

 4 ayağınızın üzerine gelin ve sağ kolunuzu öne doğru uzatın. Aynı sırada sol bacağınız geriye doğru uzatın ve ayağınızı da esnetin. Bu pozisyonda 5 saniye kalın ve sonra yine 4 ayak üstüne gelerek diğer el ve bacağınızla aynı işlemi tekrarlayın. Bu hareketi 10-15’er defa yapın.

 Kalça hareketi ile şınav

Şınav hareketine gelin ama kendinizi yukarıda tutun. Dirsekleriniz 90 derece kırık olsun. Sağ el ve sol ayağınızı yukarı kaldırın ve bu sırada üst vücudunuzu sağa doğru çevirin. Sol dizinizi ise vücudunuzdan çapraz şekilde sağ koltukaltınıza doğru çekin. Vücudunuzu, yüzünüz yukarı bakana kadar çevirmeye devam edin. Sağ ayağınızın üzerinde dönün ve masa şekline gelene kadar dönmeye devam edin. Bu sırada kalçalarınızı daima yukarı doğru ittiğinizden emin olun. Sonra aynı hareketi ters taraftan yaparak, tekrar şınav pozisyonuna dönün.

 Kol ve pazu daireleri

 Kollarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş açın ve 3-3.5 kg’lık ağırlıkları ellerinize alın. Omurganızı düz tutun çömelin ve sol elinizi doğru daire şeklinde çevirerek yukarı kaldırın. Geriye doğru çevirerek de aşağı indirin. Bunu her iki elinizle de 16’şar defa tekrarlayın.

 Triseps sallaması

Sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı yere basın. Dizlerinizi kırın ve ellerinize 2,5 kg’lık dambıllar alın. Ellerinizi yerden biraz yukarıda tutun ve kollarınız düz olsun. Sol elinizi göğsünüzden yukarı doğru kaldırın bu sırada sağ eliniz başınızın yukarısında dursun. Sol elinizi aşağı indirin ve hareketi tekrarlayın. Bu hareketi her iki kolunuzla da 15’er defa tekrarlayın.

 Geriye hareket

 Ellerinizde 2.5-3 kg’lık dambıllar olsun ve kollarınızı iki yanınızda tutun. Ayaklarınız omuz hizanızdan biraz daha açık dursun. Sırtınızı dik, dizlerinizi hafif kırık tutun ve belden yukarınızla vücudunuz neredeyse yere paralel olana kadar öne eğilin. Dirseklerinizi, üst kollarınızı, sırtınızla aynı yükseklikte olana kadar, yukarı kaldırın. Bu sırada dirsekleriniz 45 derece açıyla durmalı ve avuç içleriniz birbirlerine bakıyor olmalı. Üst kollarınızı sabit tutarak ellerinizi arkaya doğru uzatın, sonra bileklerinizi avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde döndürün. Sonrasında, avuç içlerinizi eski konumlarına getirin ve birbirlerine bakmaya devam etsinler. Bu seti 15 defa tekrarlayın.

 Bu egzersizleri düzenli bir şekilde uygulayarak istediğiniz kollara sahip olabilirsiniz.