Sağlıklı beslenme - Salıklı beslenmede yapılması gerekenler - Sağlıklı beslenme hakkında

Bugün, "sağlıklı beslenme" kavramının açıklandığı çeşitli araştırmalar ve bunu sağlamak için neler yapmamız gerektiğini belirten gazete ve dergilerde yer alan çeşitli derlemeler görmekteyiz. Gerçekten de çok geniş bir kavram olan sağlıklı beslenme için yapılması gerekenleri ise, Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) 12 maddede toplamış. Bu 12 madde sağlıklı beslenmenin temel noktalarını içeren küçük bir rehber niteliğini taşıyor.

1. Besleyici bir diyet; hayvansal kaynaklı besinler yerine temel olarak çeşitli bitkisel kaynaklı besinlerden oluşmalıdır.

2. Günde birkaç kez; tahıl grubu besinler (ekmek, makarna, pirinç, patates gibi) tüketilmelidir.

3. Günde birkaç kez ; bölgesel olarak bulunabilen, çeşitli taze sebze ve meyvelerden tüketilmelidir.

4. Vücut ağırlığı; tercihen her gün yapılan orta düzeyde fiziksel aktivite ile birlikte önerilen sınırlar içinde (Beden Kitle Indeksi) tutulmalıdır. Beden Kitle Indeksi (BKI), kişinin vücut ağırlığının boy uzunluğunun karesine bölünerek elde edilen bir değerdir. DSÖ, 18.5-24.9 arasındaki değerleri "Normal Vücut Ağırlığı" olarak değerlendirmektedir.

Sizde Vücut Kitle İndeksi değerini öğrenmek için hesaplayıcımızı kullanabilirsiniz

Vücut Kitle İndeksi Nasıl Değerlendirilir?

VKİ DEĞERİ                     DURUM
18.5 kg/m2’nin altında ise    zayıf
18.5-24.9 kg/m2 arasında ise    normal kilolu
25-29.9 kg/m2 arasında ise    hafif şişman (fazla kilolu)
30-34.9 kg/m2 arasında ise    orta derecede şişman (I.Derece)
35-39.9 kg/m2 arasında ise    ağır derecede şişman (II.Derece)
40 kg/m2 üzerinde ise    çok ağır derecede şişman (III.Derece)

5. Diyetle yağ alımı kontrol edilmeli (diyette yağdan gelen enerjinin oranı 0'u geçmemeli) ve doymuş yağlar (sature) yerine doymamış yağlar (ansature) yeğlenmelidir. Doymuş yağlar: Tereyağ, kuyruk yağı vb. Doymamış yağlar: Ayçicek, mısırözü, soya, fındık, zeytinyağı vb.
6. Yağlı kırmızı etler ve kımızı et ürünleri yerine kurubaklagiller (mercimek, kuru fasulye, nohut gibi), balık, tavuk ve yağsız etler yeğlenmelidir.
7. Süt ve süt ürünleri kullanılmalı (yoğurt, peynir vb.). Ancak bunlar az yağlı ve az tuzlu olmalıdır.
8. Seçilen besinler düşük şekerli olmalı, basit karbonhidratlar ya da basit şekerler yerine (çay şekeri gibi), kompleks karbonhidratlar (tahıllar, baklagiller gibi) yeğlenmeli, şekerli içeceklerin ve tatlıların tüketim sıklığı sınırlandırılmalıdır.
9. Az tuzlu diyet yeğlenmelidir. Günlük toplam tuz tüketimi (yemeklerle, ekmekle ve içeceklerle aldığımız tüm tuz miktarı) bir tatlı kaşığını geçmemelidir (6 g). Kullandığımız tuz iyotlu olmalıdır (endemik guatr bölgesi olan ülkemizde, sofralık tuzun iyotla zenginleştirilmesi yasal bir zorunluluktur).
10. Eğer alkol tüketiliyorsa, günde 2 kereden fazla alınmamalıdır (her alınan içki miktarındaki alkol değeri 10 gramı geçmemelidir).
11. Yemekler güvenli ve hijyenik bir şekilde hazırlanmalı; haşlama, fırında pişirme, ızgara ya da mikro dalga fırında pişirme gibi yöntemler kullanılarak yemeğe eklenecek
yağın azaltılması sağlanmalıdır.
12. Bebeklere tek başına 6 ay anne sütü verilmesi sağlanmalı ve 6. aydan sonra güvenli ve yeterli miktardaki ek besinlere başlanılmalıdır. Yaşamın ilk yılında emzirmeye devam edilmelidir.

Hazırlayan: Uzman Diyetisyen Şeniz Ilgaz
Sağlık Bakanlığı Ana Çocuk Sağlığı ve Aile Planlaması Genel Müdürlüğü