Spor Yap Bedenini Yenile

Spor ve beden çalıştırmanın moda yeri ABD. Time dergisi bu konuda gelişmeleri ve yeni tavsiyeleri okurlarına duyurdu. Uzmanlar diyor ki, "Spor sadece sizin çok iyi görünmenizi sağlamakla kalmaz, aynı zamanda hem fiziksel hem de ruhsal anlamda sizi daha güçlü kılar. Tam ve dengeli bir spor için şu 4 işi yerine getirmelisiniz"

1) Zihninizi Arındırın
Nasıl yapacaksınız? Yoga, Tai Chi, Pilates. Yoga; egzersiz, nefes alıp verme ve meditasyonu, bir dizi hareketlerin tekrarlanmasıyla birbirine bağlayan bir Hint felsefesidir. Tai Chi, chi’yi, yani hayatın enerjisini arttıran, yavaş ve birbirine vurmadan yapılan bir dövüş sanatıdır. Pilates ise, 1920’lerde geliştirilen bir kas uzatıcı programdır.
Yararları: Kaslarda gerilimi azaltır, sakatlanmalara karşı koruyup dolaşımı güçlendirir, vücudu rahatlatır.
Yoğunluğu: Ne kadar çok yaparsanız, vücudunuzun kaldıracağı yükler de artar.
Sıklık: Gerilimden kurtulmak için haftada en az 3 kez.
Yeni moda: Yoga gezileri, özel ücra evler ve yat gezileri çok revaçta. Ayrıca yoga giyim tarzı, Nike ve Adidas gibi spor markalarının en çok sattıkları arasında yer alıyor. Pilates yapanlar, spor merkezlerini doldurmaya devam ediyorlar ve hatta bu kişiler, ulusal ve uluslararası yarışmalarda en iyi yoga yapan olmak üzere yarışıyorlar da.

2) Kalbinizi Çalıştırın
Nasıl yapacaksınız? Yüzün, tempolu yürüyün, bisiklete binin, koşun, kick box veya kalp atışınızı önemli ölçüde hızlandıracak aktiviteler yapın.
Yararları: Kalbi, akciğerleri ve dolaşım sistemini, oksijeni kaslara daha etkili dağıtacak şekilde düzene sokar. Aerobik sporu, kalorileri ve vücut yağlarını yakar, metabolizma ve akciğer kapasitesini arttırır, kan basıncını ve kalp krizi riskini düşürür, şekere karşı korur, bağışıklık sistemini güçlendirir ve stres düzeyini azaltır.
Yoğunluğu: Amerikan Spor Hekimliği Merkezi, en yüksek kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 90’ı değerinde spor yapmayı öneriyor (en yüksek kalp atış hızınızı hesaplamak için 220’den yaşınızı çıkarın). Spor yaparken, dakikada atan kalp atışınızı sayarak, kalp atışınızı görebilirsiniz. Eğer amacınız kilo vermekse, düşük veya ortalama hızda, ancak uzun süreli spor yapın. Böylece daha çok yağ yakarsınız.
Sıklık: Haftada 20 ila 60 dakikadan, 3 ila 5 kez.
Yeni moda: Kişiye özel VO2 (alınan oksijen hacmi) testleri ve en yüksek antrenman kapasitesini saptamak üzere kalp hızı görüntülemenin yanı sıra eliptik makineler ve dansa dayalı egzersizler çok gözde.

3) Kaslarınızı Geliştirin
Nasıl yapacaksınız? Ağırlık kaldırmak veya jimnastik gibi, kaslarınızı sürekli hareket ettirecek ve kasacak aktivitelerde bulunun.
Yararları: Vücudun dinlenirken bile kalori yakmasını sağlar. Kemikler kalınlaşarak osteoporoza yakalanma ve sakatlanma riskleri azaltılır. Eklemleri yırtılmalar ve diğer zedelenmelerden daha iyi korunur. Güç antrenmanları arterit ağrısını azaltır, kas gevşemesini geciktirir, kas geliştirir, metabolizmayı arttırır ve glikoz toleransını ve insülin hassasiyetini arttırarak şeker hastalığına yakalanma riskini düşürür.
Yoğunluğu: Ağırlık antrenmanlarında, 8 kez yapmanızı sağlayabilecek bir ağırlıkla başlayın. 12 defa yaptıktan sonra, ağırlığı % 5 arttırın ve 8 kez daha yapın. Her deneme için, en yüksek dayanıklılığınızın yüzde 70 ila 80’ini kullanarak, 8 ila 12 kez yapın. Bu yüzde, bir kerede kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıktır.
Sıklık: Dayanıklılığı sağlamak için haftada bir kez; güç arttırmak içinse haftada 2 ila 3 kez.
Yeni moda: Antrenörler vücut yapınızı inceliyor ve bir güç rejimi hazırlıyorlar.

4) Ve Bir Mola
Yararları: Güç antrenmanları ve diğer güce dayalı egzersizler, kas liflerini kötüleştirirler. Dinlenme anlarında, kaslar kendi kendilerini onarır ve iyileşir, böylece daha kalın ve güçlü hale gelirler. Spor, kalbin dinlenme anlarında daha rahat atmasına olanak tanır.
Yoğunluğu: Aynı kas grubunu üst üste 2 gün zorlamaktan kaçının. Bu durumda kaslara kendilerini yenileyecek vakit kalmaz.
Kendini Yenileme: Sağlıklı oldukça, yenilenme süresi de azalacaktır. Eğer egzersizden sonra vücutta ağrı varsa, dinlenmek istiyor demektir. Çok ağrınız yoksa spora devam edin, hiçbir rahatsızlık hissetmiyorsanız da egzersiz yoğunluğunuzu arttırın.
Aşırı sporun belirtileri: Kalbinizin, normalin 5 ila 10 daha fazla atması, az uyku, iştah kaybı, aşırı hassaslık ve sinirlilik, geçmeyen soğuk algınlığı.

Yorgunluğa Karşı

Uzmanlar yorgunluktan kurtulma yolunun egzersiz yapmaktan geçtiğini söylüyor.
Kasları en iyi dinlendirme yöntemi onları çalıştırmak. Tezat gibi görünse de, kaslarınızı ne kadar çok çalıştırırsanız, performansları o kadar çok artıyor. Üstelik, kaslarınızı düzenli olarak çalıştırarak, kendinizi sakatlanmalara karşı da koruyabilirsiniz.
Kasları dinlendirmenin en iyi yolu onu çalıştırmaktır. Biraz tezat gibi duruyor ama kası ne kadar çok çalıştırırsanız, o kadar performansını artırırsınız. Kası çalıştırdığınız zaman kasın temel yapısında da bazı avantajlar elde ediyorsunuz. Kas sistemini çalıştırırsanız kasın hem beslenmesini artırır, dolaşımını hızlandırırsınız hem de dolaşımla gelen ve kasın çalışmasını sağlayacak olan enerji kaynaklı maddelerin kullanımını artırırsınız.
Egzersizlerin arasına dinlenme zamanlarını da koymak zorundasınız. Bu tabii kişinin performansına, yaşına, mesleğine göre değişiklik gösterebilir. Yorgunluğu azaltan en büyük etken, kaslarınızı alternatif şekilde çalıştırmanız. Örneğin masa başında oturmak, sürekli bilgisayar kullanmak, uzun süreli yolculuklar, özellikle büyük şehirde trafik nedeniyle uzun süreli araba içinde geçirilen zaman... Bütün bunlar kasların aynı şekilde kullanımına neden olan, onları yoran günlük yaşamın bir parçası. Uzun süre aynı şekilde çalışan kaslarda yorgunluk meydana gelir. Egzersizlerle, mevcut olan bu rutin çalışma temposunu değiştirmek zorundasınız. Bu da o kaslarda meydana gelecek yorgunluğu azaltacaktır.

Merdiven Kullanın
Bedensel olarak yapabildiğiniz her şeyi mümkün olduğu kadar araç kullanmadan, bedenle yapın. Örneğin; asansör yerine merdivenleri kullanın. Arabanızı otoparkın en uzak noktasına park edin. Yürüyerek gidebileceğiniz yerleri tercih edin. Bunlar kas sisteminin çalışması için hayatta uygulayabileceğiniz en basit kurallar.

Yaş İlerleyince
Yaşlanmayla meydana gelen en büyük sorunlardan biri, kasların beslenmesinin bozulmasıdır. Dolaşım ve solunum sistemi de bozuluyor. Kasların yeterince kan ihtiyacı karşılanamıyor. Solunum sisteminin bozulması, kandaki oksijeninin azalması anlamına gelir. Kandaki mevcut olan enerji kaynaklarından kas sisteminin optimal yararlanamaması da yaşlılığın en önemli faktörüdür. Bütün bunlar yaşlılığın meydana getirdiği sebepler arasında. Sadece kas sisteminde değil, diğer sistemlerde de yetersizlik başlıyor.
Fiziksel olarak sağlıklı olmak istiyorsanız, mutlaka iyi bir kas ve iskete sistemine sahip olmanız gerekli. Tek başına yeterli değil, ama diğer sistemlerle bir arada düşünüldüğünde büyük önem taşıyor. Kasları çalıştırarak, mevcut olan yapının kapasitesini önemli ölçüde artırırsınız.

En İyi Kas Egzersizi Nedir?
Yaş, kapasite ve cinsiyete göre değişmekle birlikte, yürüyüş ve yüzme en önemli, ideal ve yararlı egzersizlerdir. En büyük avantajlarından biri de, bu sporların sadece kas sistemine değil, hem dolaşım hem de solunum sistemine faydalı olmasıdır. Bu sporların her yaşta düzenli olarak yapılmasında büyük yarar var.


Detoks İle Vucudunuzu Arındırın
Günlük detoks uygulaması günümüzde artık moda haline geldi. Toksinlerin vücuttan atılması olarak özetlenebilecek bu yöntemde; kırmızı et, balık, süt ve süt ürünleri gibi pek çok gıda yasaklanırken taze sebze ve meyve tüketimi gerekli görülüyor. Bunun yanı sıra en etkili toksin atımı her saat başı yapılacak 5 dakikalık hızlı dans ile sağlanıyor.
Günümüzde bir yaşam tarzı olarak nitelenen detoks uygulaması kısaca; belirli gıdalar tüketilirken, belli gıdalardan kaçınmayla zehirli maddeleri vücuttan atımı olarak özetlenebilir. Toksinlerin vücuttan atımında ayrıca egzersiz ve masajlardan da yararlanılır. Kilo vermeye başlamadan önce vücudu arındırmak rejimin daha başarılı olmasını sağlarken, kişinin yaşamını da düzene sokar. Hemen herkesin uygulamaya başladığı 24 saatlik detoks uygulamalarında balıktan süt ve süt ürünlerine, kırmızı etten yumurtaya kadar birçok gıda yasaklanıyor. Bunun yerine bütün taze sebze ve meyveler, yeşillikler ve tohumlar tüketiliyor. Uzmanlar, vücudun toksinlerden atılmasını hızlandıracak olan her saat başı 5 dakikalık hızlı dansın ise mutlaka yapılmasını salık veriyor.

Detoksun Amacı Nedir?
Detoks, toksinlerden yani zehirli maddelerden vücudu arındırmak demektir. Bir toksin, vücuda zararlı etkileri olan hastalıklara, alerjilere veya genel bir hastalık hissine sebep olan herhangi bir madde olabilir. Bu toksinleri; sudan, yemekten veya havadan alabiliriz. Vücudumuzun doğal detoks mekanizmaları tüm hızıyla çalışır, terlemek, idrar yapmak ve dışkılamak gibi... Fakat kirlilik çağı olan günümüzde, ağır metaller, bilgisayar ve cep telefonu dalgaları, sigara, temizlik maddeleri, kimyasal böcek ilaçları, alkol, radyasyon ve daha birçok toksin, vücudumuza ağır zarar verir. Doğal detoks mekanizmaları tek başına yeterli gelmediğinde vücudumuzun bazen ufak yardımlara ihtiyacı vardır. Detoksun amacı, belirli gıdaları tüketip, belli gıdalardan kaçınmanın yanı sıra egzersiz ve masajlarla bu zehirli maddeleri vücudumuzdan atmaktır.

Detoks Kişiye Özgümüdür?
Genel olarak bakıldığında yaşam tarzı olarak detoksu herkes uygulayabilir. Detoksun yoğunluğu değişebilir. Fakat özel detoks diyetleri sağlıklı bireylerce bile doktora danışılmadan kesinlikle uygulanmamalıdır. Gebeler ve ilaç almayı gerektiren hastalığı olanlar mutlaka doktora danışmalıdır. Detoks diyetlerinde tüketilen gıda ve doğal desteklere karşı alerjiler sorgulanmalıdır. Çok uzun süreli ve katı detoks diyetlerinden de kaçınılmalıdır. Detoks yöntemleri prensip olarak birbirlerine benzer. Tüketilen gıdalar, destek olarak alınan doğal ürünler, egzersiz şekilleri çoğunlukla aynıdır. Fakat bu detoks uygulamalarının süreleri kişiden kişiye değişebilir. Bazı programlar bir ay sürerken, günümüzde daha sıkı, 24 saate sıkıştırılmış detoks programları ilgi görmektedir. Bir günlük programlar iki ayda bir yeterli olurken aylık planlar senede bir kez yapılabilir. Detoksa başlamak için bireyin kendini ruhen ve bedenen hazırlaması gerekir. Yapılanlar hem fiziksel, hem duygusal, hem de maddi olarak zorlayıcı olabilmektedir. Nadiren, kişilerde bir günlük detokstan sonra, 'iyileşme krizi' de denen bir-iki güne uzayabilen yorgunluk veya kötülük hali görülebilir.

Uygulama Aşamaları Nedir?
İlk aşama, bireyin yaşantısıyla ilgili değişiklik yapmaya hazır hissetmesidir. İkinci aşamada, birey detoks gününde tüketeceği gıdaları incelemeli, beslenme şeklini anlamalı ve benzer şekilde beslenmeye başlamalıdır. Yapacağı egzersiz, masaj ve banyoları fırsat buldukça denemelidir. Şeker, kızartmalar, süt ve süt ürünleri, alkol ve kafeinden uzak durmalı, meyve ve sebze suları hazırlanıp denemeli, günde en az sekiz bardak su tüketmeye başlamalı, taze ve çiğ gıdalar yemelidir.

Son Gün Neler Yapılmalı?
Üçüncü ve son aşama detoks günüdür. Yukarıda belirttiğimiz hazırlıklardan sonra detoks gününde balıktan süt ve süt ürünlerine, kırmızı etten yumurtaya kadar birçok gıda yasaklanır. Ana gıda olarak çeşitli kombinasyonlarda genellikle çiğ meyve, sebze ve bunların suları kullanılır. Enginar sapı, havuç ve elma favori gıdalardır. Bütün taze sebze ve meyveler, yeşillikler, tohumlar tüketilir. Pirinç veya darıdan pilavlar, yanında yeşilliklerle servis edilir. Açlığa müsaade edilmemeli, 30 dakika ila 2.5 saatlik aralarla gıda alınmalıdır. Saat 07.00'de ılık su ve limon suyu ile başlayan detoks diyeti, 19.30'da yine limon suyu ile biter. En geç saat 22.30'da yatılır.

Egzersizde Yapılmalı mı?
Detoks aslında sadece bir diyet değil, bir yaşam tarzıdır. Diyet dışında yapılan birçok hareketin detoks açısından önemi büyüktür. Gün içinde yapılması gereken 45 dakikalık egzersiz ter yoluyla toksinlerden kurtulmamızı sağlar. Özellikle saat başlarında yapılan 5 dakikalık hızlı dans, günlük detoksun kaçınılmaz bir parçasıdır. Bu uygulama vücudun toksinlerden atılmasını hızlandıracaktır. Mineral banyosu günün sonunda yine cilt yoluyla detoksa yardım eder. Sabah ve akşam 5 dakika yapılacak detoks masajı da karaciğerin toksin temizleme özelliğini kamçılar. Cilt detokstaki en önemli organlardan biridir. Kuru cildi, tabanlarından başlayarak kalbe doğru nazikçe fırçalamak, lenflerimizin toksinleri rahat taşımasına yardımcı olur. Özetle, yürüme, yüzme, aerobik ve dans yapılabilecek uygun ağırlıktaki egzersiz örnekleridir.

Teşekkürler.

teşekkürler